가만히 있어도 칼로리 태우는 '애프터 번'

“최소한으로 움직이면서 가장 많이 칼로리를 소비하는 방법 없을까요?”

운동할 시간이 부족하거나 단기간 체중 감량이 필요한 분들에게 꼭 필요한 운동법이 있습니다. 바로 운동을 하지 않는 시간에도 칼로리를 소비하게 만드는 ‘애프터 번’입니다. 운동이 끝난 이후에도 지속적으로 칼로리 소비가 이루어지는 가장 효율적인 운동법이에요.

운동 후에도 칼로리 태우는 ‘애프터번’ 운동법

강도 높은 운동 후에 평소보다 덥다고 느끼거나 땀이 계속 흘렀던 경험 있으신가요? 호흡량, 땀, 심박수, 온도 등이 증가하는 현상을 ‘애프터 번(After burn)’이라고 합니다. 애프터 번은 단어 그대로 운동이 끝난(After) 후에도 칼로리를 태운다(Burn)는 의미입니다.

운동 후 지방을 태우기 위해, 지속적으로 칼로리를 소모하는 과정을 말합니다. 전문 용어로는 EPOC 효과(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, 운동 후 초과 산소 소비)라고도 해요. 운동 후 최대 72시간까지 지속될 수 있습니다.

강도 높은 운동을 하면 숨이 가빠지면서 산소가 부족해지는 현상이 나타납니다. 운동 중에는 필요로 하는 산소를 빚지는 ‘산소부채 현상’을 겪고, 운동 후 안정 상태가 되면서 빚진 산소를 이자까지 쳐서 갚는 것이죠. 이 과정에서 추가적인 칼로리가 소모되는 ‘초과산소 소비’가 일어납니다.

EPOC 동안 우리 몸은 근육에 쌓인 노폐물인 젖산을 정리하고, 면역력을 강화하고, 운동으로 높아진 체온을 냉각시켜요. 그리고 이 모든 과정은 칼로리 소모를 필요로 하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다. 운동이 끝난 후 휴식을 취하면서 소비하는 칼로리는 지방을 많이 사용하거든요. 체중감량뿐만 아니라 건강에도 도움을 줄 수 있어요.

인슐린 민감도를 높여 안정적인 혈당 조절에 기여하고, 면역력을 높이고, 스트레스 지수를 낮추는데도 효과가 있습니다. 인슐린은 우리 몸 속 혈당을 일정하게 조절하는 호르몬으로, 간에서 포도당 생성을 억제합니다. 인슐린 민감도가 높으면 적은 양의 인슐린으로도 혈액 내에 포도당을 세포로 유입시켜 혈당을 낮출 수 있어요.

운동 후 지속적으로 칼로리를 소모할 수 있는 이유

1. 근육에 쌓인 젖산을 제거하면서 칼로리 소모

운동 중 근육을 사용하는 행위는 피로물질인 젖산을 생성합니다. 젖산이 계속 쌓이면 근육의 피로도도 높아져 운동을 지속하지 못하게 만들어요. 운동이나 반복적인 신체활동으로 근육이 뻐근하고, 타들어 가면서 지쳐가는 그 느낌이 바로 근육에 젖산이 쌓이고 있는 과정입니다. 운동 후 피로가 쌓인 근육에 혈류 공급이 활발해지면서 젖산 제거에 도움을 주고 산소 공급을 원활하게 개선합니다. 이 과정에서 산소 소비가 일어나는 것이죠.

2. 신진대사가 활성화되면서 칼로리 소모

운동 중에는 심박수와 혈압이 상승해 대사 기능이 활성화되고, 운동이 끝난 후에도 유지됩니다. 이 과정에서는 지방 분해도 활발하게 일어나는데, 이때 추가적인 산소 소비가 일어납니다.

3. 인체 냉각 시스템이 가동되면서 칼로리 소모

운동 중에 체온이 올라가면 우리 몸은 호흡을 하거나 땀을 흘리면서 체온을 조절합니다. 애프터 번이 지속되면 운동이 끝난 후에도 체온은 일정 시간 동안 높은 상태를 유지하는데요. 높아진 체온을 다시 적정 수준으로 내리기 위해 계속 산소를 소비하게 됩니다. 이때 EPOC를 경험할 수 있어요.

고강도 운동으로 애프터번 효과 누리기

운동의 필요성을 알아도 바빠서 못한다는 사람들이 많습니다. 그런데 생각보다 운동에는 많은 시간이 필요하지 않습니다. 하루 10분만 제대로 운동해도 1시간 운동한 것과 같은 칼로리를 소모할 수 있어요.

중요한 건 운동의 지속 시간보다 운동 강도입니다. 1시간 걷는 것보다 20분 동안 숨이 헐떡거릴 정도로 힘들게 운동해야 애프터번 효과를 누릴 수 있죠. 중강도 이상의 근력 운동도 효과적입니다. 근력 운동은 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데요.

이 과정에서 젖산을 생성하기 때문에 운동 후 젖산을 제거하고, 근육을 회복하기 위해 EPOC를 끌어낼 수 있습니다. 집 안에서도 근력 운동을 통해 쉽게 애프터번 효과를 볼 수 있어요. 덤벨, 케틀벨, 저항밴드 등의 무게가 있는 운동기구를 통해 근육을 자극하는 것이죠.

애프터번 효과를 극대화하는 운동이 또 하나 있는데요. 바로 ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’입니다. 고강도 운동과 저강도 운동, 그리고 휴식을 교대로 진행하는 운동 방법이에요. 일반적인 유산소 운동에 비해 짧은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 연구에 따르면 HIIT는 체중 감소로 이어지며, 특히 복부 지방을 줄이는 데 효과적이에요.

그렇다면 고강도 운동의 기준은 무엇일까요. 고강도 운동은 최대심박수*의 80% 이상인 운동 강도가 적절합니다. 최대심박수는 간단한 공식으로 구할 수 있습니다. 예를 들어, 만 40세인 경우라면 ‘220-40=180’의 80%는 144이기 때문에 심박수가 144 정도로 올라갈 수 있는 운동 강도가 적절한 것이죠.

*최대심박수 : 1분 동안 심장이 최대로 뛰는 횟수

애프터 번 운동법

애프터 번을 느끼고 싶다면 최대심박수의 80%를 목표로 20분 이상 러닝이나 싸이클, 근력 운동을 해보세요. 좀 더 강력한 EPOC를 원하시는 분들은 아래의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 커리큘럼을 수행하는 것을 추천합니다. 제시된 커리큘럼을 1세트로, 3세트를 목표로 수행하신다면 EPOC의 효과를 경험할 수 있을 거예요. 그럼 오늘부터는 운동 강도를 높여 EPOC 효과를 경험해 보는 것은 어떨까요?