운동 후 10분, '쿨다운' 스트레칭이 중요한 이유

쿨다운, 꼭 해야 할까요?

운동이 끝난 후, 여러분들은 어떻게 하시나요? 10년 이상 운동 전문가로 활동하면서 많은 분들이 운동하는 것을 지켜봤지만 준비운동은 열심히 해도 마무리 운동을 하는 분들은 적었습니다. 그만큼 쿨다운의 필요성에 대해서 인지하지 못하고 계신거죠. 운동 전 몸을 준비시키는 워밍업만큼 운동 후 마무리해 주는 쿨다운은 반드시 필요해요.

빠른 회복을 도와주는 스위치

쿨다운은 격렬한 운동 후 몸을 다시 운동 전의 평온한 상태로 돌아가게 해주는 정리 운동 또는 마무리 운동입니다. 이 과정에서 우리 몸은 운동하며 뭉치고 수축한 근육을 회복하면서 성장합니다. 쿨다운이 우리 몸을 ‘회복 모드’에 돌입하게 만드는 일종의 스위치 역할을 하는 것이죠. 이때 쿨다운을 생략하면 열심히 운동한 효과가 감소하고, 자칫하면 부상으로 이어질 수 있습니다.

쿨다운의 필요성

“운동 후 갑자기 어지러움을 느꼈어요”

강도 높은 운동 후 어지러움이나 피곤함을 느낀 적이 있으신가요? 아마 운동으로 인해 높아진 심박수와 혈압 때문일 거예요. 운동을 하면 심박수가 상승하고 혈관이 확장되어 동맥을 통해 근육으로 많은 양의 혈액이 공급됩니다. 동맥을 통해 조직으로 간 혈액은 정맥을 통해 다시 심장으로 원활하게 돌아가야 해요. 정맥은 동맥과 달리 판막이라는 조직이 있어서 펌프 작용을 통해 피를 다시 심장으로 돌려보내거든요.

운동 중에는 근육 수축과 이완이 반복되면서 주변의 정맥 혈관들이 압박을 받게 되는데요. 이러한 상황에서 별다른 쿨다운 없이 운동을 종료하면 근육 수축과 이완이 중단되면서, 정맥 펌프가 약해져 근육에서 심장으로 피를 제대로 보내지 못해 정체됩니다. 근육에 많은 양의 혈액이 정체되고 쌓이면 순환 장애나 붓기를 유발하거나 심하면 정맥 울혈*까지 일으켜요.

특히 혈액 공급은 중력에 따라 상체에서 하체로는 쉽게 전달되지만, 팔이나 다리 등의 근육에서 심장으로 혈액을 보내는 것은 어렵기 때문에 정맥 펌프의 역할이 매우 중요합니다. 우리가 오래 앉아 있거나 서 있으면 다리가 붓는 이유도 이와 동일해요. 따라서 운동 후 쿨다운을 통해 정맥 펌프 기능을 유지함으로써 혈류를 개선하고 혈액 흐름의 정체를 예방해야 합니다.

*정맥 울혈 : 팔다리에 분포된 정맥에 피가 고이는 현상으로 피의 흐름을 막아 부종을 유발할 수 있다.

“운동하고 나면 한동안 근육통으로 고생해요”

운동 중에는 근육이 수축과 이완을 반복한다고 말씀드렸죠. 대부분의 운동이 주로 사용하는 특정 근육의 반복적인 수축을 유발하는데요. 운동 후 쿨다운을 진행하지 않는다면 지속적인 수축을 반복한 근육이 뭉치고 통증을 유발할 수 있어요. 근육에 쌓인 피로물질인 젖산을 제거하지 못해 피로도가 심해지거든요. 근육을 풀어주지 못해 유연성은 떨어져 심하면 체형 불균형을 초래하기도 합니다.

운동이 끝난 후에는 운동 중에 생긴 피로를 회복하는 과정에서 일시적으로 면역력이 떨어집니다. 이 기간에는 바이러스 감염이나 질병에 쉽게 노출될 수 있어요. 이때 쿨다운을 통해 몸을 청소해 주면 면역 체계를 빠르게 회복할 수 있습니다. 면역력을 평가하는 지표인 백혈구 수를 감소시키고, 회복에 필요한 영양분인 포도당과 근육의 주 에너지원인 글리코겐의 재합성을 촉진하거든요.

효과적인 쿨다운 방법

그렇다면 쿨다운은 어떻게 해야 할까요? 효과적인 쿨다운을 위해서는 동적 쿨다운과 정적 쿨다운을 순차적으로 진행하면 좋습니다.

동적 쿨다운 : 5~10분간 저강도로 움직여 심박수를 안정적으로 회복하세요

먼저, 운동 직후에는 정맥 펌프를 유지하기 위해 동적 쿨다운이 필요해요. 운동 직후 힘들어도 저강도 운동을 5~10분 정도 진행해 주세요. 러닝을 했다면 걷기를 하고, 근력 운동을 했다면 비슷한 동작을 낮은 강도로 1~2세트를 더 해보세요.

높아진 심박수로 근육에 몰린 많은 양의 혈액이 다시 심장으로 원활하게 순환하는 데 도움을 줄 수 있어요. 이 과정에서 운동하면서 근육에 쌓인 피로 물질을 제거해 근육통 감소에도 효과가 있습니다.

빅씨스 코치 - 인생 스트레칭 6강

정적 쿨다운 : 스트레칭, 마사지, 폼롤링으로 근육을 늘려주세요

동적 쿨다운으로 심박수를 어느 정도 낮췄다면, 이제 정적 쿨다운을 할 차례입니다. 운동은 특정 움직임을 반복하기 때문에 주로 사용한 근육이 뭉치게 됩니다. 정적 스트레칭을 통해 근육의 길이를 늘려줌으로써 근육 불균형이나 부상을 예방해야 해요.

방법은 간단합니다. 주로 사용했던 근육을 5-10분간 늘려주세요. 마사지나 폼롤링도 근육의 길이를 늘려주는 면에서 정적 스트레칭의 좋은 대안이 될 수 있습니다.

이진이 코치 - 러닝 전후 스트레칭 2강

우리 몸은 운동으로 인한 적당한 스트레스와 회복 주기의 반복으로 성장합니다. 앞서 말했듯, 쿨다운은 스트레스에서 회복 주기로 신체 모드를 전환하는 스위치입니다. 오늘도 열심히 운동한 내 몸에게 적절한 휴식을 주세요. 어제보다 더 나은 나를 경험하시기를 바랍니다.