하체 운동, 힙업만을 위한 게 아니라고요?

‘힙업’만 중요한 게 아니에요!

우리 몸의 전체 근육 중 70%가 하체에 몰려 있습니다. 특히 허벅지 근육은 전체 근육의 약 40%를 차지하는 가장 큰 근육인데요. 근육량이 많을수록 기초대사량과 활동대사량이 증가하기 때문에 하체 근육을 잘 키워놓으면 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 변합니다. 일부 여성분들은 힙업이나 매끈한 다리를 목표로 하체 운동을 하기도 하지만, 하체 근육은 단순히 외적인 이유를 넘어 건강을 위해 반드시 필요합니다.

근육량은 20대 중후반부터 서서히 감소하기 시작합니다. 허벅지 앞쪽의 *대퇴사두근(넙다리네갈래근)은 70세가 되면 약 3분의 1이 사라진다고 알려져 있어요. 이는 단순히 외관의 변화뿐 아니라 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 여성은 갱년기 이후 여성호르몬 감소로 인해 근육과 뼈가 빠르게 약해지기 때문에 근육 감소에 더 주의해야 해요.

*대퇴사두근 : 대퇴의 앞쪽에 있는 근육으로, 대퇴직근, 중간광근, 외측광근, 내측광근 등 총 4개의 근육으로 이루어져 있다.

하체 운동, 평생 해야 해요

하체 운동 후 근육통이 심한 이유는 하체 근육의 크기 때문입니다. 근육통은 근조직의 미세한 손상과 젖산 등의 노폐물이 쌓이면서 발생히는데요. 근육의 크기가 크면 그만큼 손상 부위도 많아지겠죠.

심하게 운동할 경우 어지러움이나 메스꺼움을 경험할 수도 있는데 이는 혈류량이 급증하며 소화기관이나 뇌로 가는 혈류가 상대적으로 줄어들기 때문입니다. 힘들다고 피하거나 소홀히 해서는 안 돼요. 하체 근육은 혈액 순환과 대사 건강, 노화 방지까지 책임지는 핵심 역할을 하니까요.

✅ 하체 튼튼할수록 당뇨 위험 낮아져

근육이 줄면 당이 제대로 소비되지 않아 혈당이 올라갈 가능성이 커집니다. 이는 당뇨병이나 심장병 등의 위험을 높이는 요인이 되죠. 하체 근육을 키우면 이런 질환의 위험을 낮추고, 대사 건강을 지킬 수 있습니다. 더불어 하체 근육이 약해지면 지방 축적이 늘어나고 혈관 노화도 빨라질 수 있어요.

✅ 삶의 질 높이려면 하체 근육은 필수

하체 근육은 신체의 균형을 유지하고 이동성을 지탱하는 중요한 역할을 합니다. 근육이 약해지면 뼈를 지지하는 능력이 떨어지고, 넘어질 위험이 높아져요. 활동성이 저하되면 삶의 질이 급격히 낮아질 수 있습니다. 따라서 건강한 근육량 유지는 필수예요.

✅ 잘 먹고도 날씬한 몸을 유지하는 비결

하체 운동은 단순히 근육 증가뿐만 아니라 적정 체중을 유지하는 데에도 도움을 줍니다. 근육 합성과 체지방 분해를 촉진하는 주요 호르몬인 성장호르몬과 테스토스테론의 분비를 자극하거든요.

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 하체 운동 루틴

20대부터 40대까지는 하체 근육을 유지하고 강화하기에 가장 적합한 시기입니다. 꾸준한 하체 운동은 혈액순환을 촉진하고 혈당 관리와 대사 건강까지 개선합니다. 혼자서도 쉽게 따라할 수 있는 하체 운동을 소개해 드릴게요.

1) 브릿지

허벅지와 엉덩이 근육 강화에 효과적인 브릿지 운동은 골반 균형 유지와 허리 통증 완화에 좋은 동작이에요. 매트나 침대에 누워 15회씩 3세트를 꾸준히 해보세요. 엉덩이 근육을 중심으로 골반부터 종아리까지 단련할 수 있어요.

2) 스쿼트

스쿼트는 하체 운동의 기본이자 대표적인 운동입니다. 대퇴사두근부터 엉덩이 근육까지 고르게 단련할 수 있죠. 초보자는 무릎과 허리 각도를 주의하면서 천천히 시작해 보세요. 10회씩 3세트를 추천합니다.

3) 사이드 런지

평소 잘 사용하지 않는 하체 근육을 깨워줄 수 있는 동작이에요. 허벅지 안쪽 스트레칭과 함께 엉덩이 바깥쪽 근육을 단련해 균형감과 안정감을 높일 수 있습니다. 좌우 번갈아가며 10회씩 3세트 진행해 보세요.