나이 들수록 연금보다 중요한 건 ‘근육 저축’

30대부터 줄어드는 근육, 미리 대비해야 해요

노년 건강의 중요한 요소로 근감소증(Sarcopenia)이 주목받고 있습니다. 30대에 들어서면 근육이 조금씩 줄어드는 근감소증이 시작합니다. 최대 근육량의 정점인 30세부터 10년마다 8%씩 줄어들며 60세부터는 10%씩, 70세부터는 15%씩 근감소 속도가 점차 빨라져요. 이를 방지하려면 하루라도 빨리 근육량을 저축해야 합니다.

치매·당뇨까지 부르는 근육 감소

근감소증은 근육량이 감소해 있으면서 근력 혹은 근기능 둘 중의 한 가지가 감소해 있는 경우를 말합니다. 근육 감소는 단순히 신체가 약해지는 문제에 그치지 않아요. 걷고 뛰는 운동 능력뿐만 아니라 혈액순환, 호흡, 소화, 배뇨, 면역 물질 분비 등 생명 유지에 필요한 모든 신체 활동에 영향을 미치거든요. 따라서 근육량이 감소하면 신체 전반의 기능 저하로 이어질 수 있는 것이죠.

신체뿐만 아니라 뇌 건강에도 필수입니다. 운동은 중년과 노인의 뇌 기능을 증진하고, 치매 등 퇴행성 뇌 질환에 따른 인지기능 저하를 예방하는 데 효과적입니다. 2017년 미국 신경학회(American Academy of Neurology)에서는 치매 전 단계인 경도 인지 장애의 치료 처방 중 하나로 주 2회 운동을 포함하라는 지침을 권장하기도 했어요.

나이가 들수록 혈당 조절이 어려워지는 것도 근육량 감소가 원인이에요. 우리 몸은 탄수화물에서 나오는 당을 적극적으로 흡수해 에너지로 전환하는데 근육량이 적을수록 당이 혈액에 남아 혈당이 오르고, 이로 인해 당뇨병 위험도 커지게 되는 것입니다.

3040 여성 운동률, 20대의 절반 이하

체지방이 늘어나기 쉬운 여성의 경우에는 근육량이 줄면 심혈관 질환에 걸릴 위험도 커집니다. 한 연구에 따르면 근육량이 적고 비만인 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 심장병이나 뇌졸중 위험이 약 3.6배 높았어요. 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해서는 폐경 전 근육을 유지하는 것이 중요합니다.

여성 중에서도 30대와 40대가 근감소증 위험에 가장 취약합니다. 2020년 질병관리청이 발표한 ‘성인의 근력 운동 실천율 추이’를 보면 20대 여성의 근력 운동 실천율은 23.9%인 반면, 30대는 17.7%, 40대는 13.5%였습니다. 나이가 들수록 점차 줄어드는 추세를 보이는 것이죠. 특히 10대와 20대 시절에 다이어트로 인해 영양 불균형과 운동 부족을 겪었던 경우, 근감소증에 더욱 쉽게 노출될 수 있어요.

근육 저축, 지금부터 시작하려면

✅ 주 2회 이상 근력운동하세요
근감소증은 현재 치료제가 없습니다. 그만큼 예방과 관리가 중요하죠. 가장 중요한 것은 근력 운동입니다. 세계보건기구(WHO)는 성인(18~64세)을 대상으로 한 신체 활동 가이드라인에서 근력 운동을 주 2회 이상 포함하도록 권장하고 있어요.

전신 주요 근육군인 다리, 엉덩이, 복근, 등, 가슴, 어깨, 팔을 포함하는 운동을 골고루 진행해 주세요. 스쿼트(Squat), 푸시업(Push Up), 플랭크(Plank), 랫 풀 다운(Lat Pull Down) 대근육을 주로 사용하는 동작별로 한 세트에 10~15회씩 3번 수행하는 것을 추천합니다. 숨이 차는 강도로 30분~1시간 정도 운동하면 충분해요.

✅ 매일 단백질 적정량 섭취하세요
근육량을 유지하려면 식습관도 필수입니다. 근감소가 시작되는 30대부터는 균형 잡힌 식단을 유지하고, 60대 이후부터는 적정량의 단백질을 꾸준히 섭취해야 합니다. 두부, 생선, 달걀, 콩류 및 육류의 살코기 등과 같은 다양한 식품으로 식단을 구성해 주세요.

성인 기준 1일 단백질 권장량은 체중 1kg당 단백질 1g이며, 만약 60kg이라면 하루 60g 이상을 섭취하면 됩니다. 계산하기 어렵다면 하루에 계란 10개 또는 소고기나 돼지고기 300g 정도를 섭취하세요.

✅ 뼈 건강을 위해 칼슘 섭취하세요
단백질 이외에도 비타민 D와 칼슘은 근육과 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 햇볕을 쬐는 시간을 늘려 비타민 D를 자연스럽게 합성하고, 유제품이나 견과류 등을 통해 칼슘을 충분히 섭취하는 것을 추천합니다. 필요시 영양제를 활용하는 것도 좋은 방법이에요.