올해는 꼭… 새해 운동 결심 ‘작심삼일’ 방지하는 팁

작심삼일, 내가 아니라 ‘뇌’가 문제

새해가 되면 많은 분들이 운동, 금주, 금연 등 다양한 결심을 합니다. 하지만 아무리 단단히 마음을 먹어도 작심삼일(作心三日)로 끝나곤 해요. 일주일도 못 가는 의지력에 스스로 자책하거나 후회도 하게 됩니다. 하지만 작심삼일이 되는 데는 과학적인 이유가 있어요.

어떤 일이든 새로운 일을 시작하면 스트레스가 발생합니다. 우리 몸은 자연스럽게 스트레스를 줄이기 위해 스트레스 방어 호르몬인 아드레날린과 코르티솔을 분비해요. 문제는 이 호르몬들의 지속 시간이 72시간이라는 점입니다. 누구든 3일 정도는 참고 하다가 이 호르몬들이 약발이 다하는 순간 결심은 스트레스로 다가오고, 포기하고 싶은 마음이 드는 것이죠.

새해 결심이 작심삼일로 끝나는 또 다른 원인으로는 뇌 기능의 한계가 있습니다. 뇌가 한 번에 다룰 수 있는 정보는 약 5~9개로, 새로운 정보가 들어오면 뇌는 이를 과부하로 받아들여 새 계획을 처리하지 못한다는 것. 전화번호가 7자리 혹은 8자리 숫자로 이루어져 있는 것도 같은 이유입니다. 결국 새해에 결심했던 계획은 며칠 못 가서 흐지부지될 수밖에 없어요.

프로 작심삼일러라면 습관회로 만들기

그렇다면 우리는 작심삼일에서 벗어날 수 없는 걸까요? 아닙니다. 의지만 있으면 뇌의 유혹에도 견딜 수 있어요. 그 방법은 변화된 행동을 일정 기간 계속 반복해서 뇌에 변화를 주는 것입니다. 지속적인 반복을 통해 의식하지 않고 저절로 행동하는 습관회로를 만들어야 해요.

습관회로가 만들어지려면 뇌의 활동 패턴이 3단계에 걸쳐 바뀌어야 합니다. 먼저, 새로운 행동을 배우면 인지 기능을 담당하는 전전두엽, 행동의 계획과 실행을 담당하는 선조체, 신경 전달과 보상의 중심 역할인 중뇌가 활성화됩니다. 이 행동이 몇 번 반복되면 습관 형성 단계로 넘어가는데, 이때 선조체와 운동 계획과 감각 정보를 통합하는 감각운동피질, 그리고 중뇌의 연결망이 활발히 움직여요.

마지막으로 습관이 완전히 자리 잡는 각인 단계에 진입하면 무의식의 영역인 선조체가 주요 역할을 맡습니다. 이 과정에서 함께 활성화된 중뇌가 도파민을 분비해 행동에 대한 즐거움을 느끼게 하는 것이죠. 결국 뇌는 그 행동을 긍정적으로 받아들이며 습관이 만들어집니다.

나쁜 습관 버리려면 뇌를 속이자

새로운 습관을 들이는 것도 힘들지만, 이미 지난 습관을 버리는 것 또한 어려운 일입니다. 과음, 과식, 흡연 등과 같은 중독성이 강한 나쁜 습관을 고치기 위해서는 대안이 필요해요. 예를 들어, 달달한 음식이 먹고 싶을 때 양치질한다던가 따뜻한 물 한 잔을 마셔보는 것이죠. 다른 행동으로 뇌를 속이면 나쁜 습관을 버릴 수 있는 확률이 높아집니다.

작심삼일을 이겨내는 지름길은 없어요. 2025년 달라진 모습을 보고 싶다면 먼저 내가 부족해서가 아님을 이해해야 합니다. 스스로 의지가 약하다고 생각하면 그만큼 쉽게 포기할 가능성이 커지거든요. 사소한 계획이라도 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 그렇게 하루하루가 모이면 새로운 나를 만날 수 있을 거예요.

작심삼일 극복하는 3가지 원칙

✅ 작은 루틴부터 시작하세요

처음에는 비교적 쉽게 달성할 수 있는 구체적인 계획 세우세요. 하루 5000보 이상을 걷는다던가 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것이죠. 익숙해졌다면 운동 강도와 시간을 조금씩 늘려보는 것도 좋아요.

✅ 고민하는 시간을 줄이세요

뇌는 반복적이고 익숙한 행동을 선호해요. 집에서 가장 가까운 헬스장에 등록한다던가 운동복을 미리 준비하면 의지력이 덜 소모될 수 있어요.

✅ 즉각적이고 작은 보상을 주세요

뇌는 보상에 약합니다. 보상 체계가 있으면 도파민 분비가 유지되거든요. 중요한 건 단기적인 작은 성공에 대해 보상을 줘야 한다는 점이에요. 그래야 지속적인 동기부여로 이어질 수 있어요.