하버드 의대 교수가 추천하는 노화 방지 비법과 영양제

하버드대 의대 교수이자 글로벌 베스트셀러 <노화의 종말>의 저자인 데이비드 싱클레어 박사가 젊음을 유지하는 비결을 공개했습니다. 싱클레어 교수는 30년 이상 노화를 연구한 유전학 분야의 세계적인 권위자로 인정받고 있습니다. 그는 “노화는 단순한 자연현상이 아니라 치료 가능한 질병”이라고 주장한 최초의 과학자이기도 합니다. 또한 “80대에도 4, 50대처럼 생활할 수 있으며 더 젊게 오래 살 수 있는 세상이 10년 안에 열릴 것”이라고 말했습니다.

데이비드 싱클레어 박사./AFP PHOTO

짧은 운동과 간헐적 단식으로 장수 유전자 활성화

싱클레어 박사가 추천하는 노화 방지는 크게 세 가지입니다. 운동, 간헐적 단식, 그리고 영양제 섭취입니다. 운동과 간헐적 단식으로 장수 유전자 시르투인(Sirtuin)을 활성화하고, 이를 보완하기 위해 영양제를 활용해 생물학적 나이를 되돌릴 수 있다는 것인데요.

그는 매일 한두 시간씩 운동하는 것보다 하루 10분, 일주일 3회 운동하는 것만으로도 질병 위험을 30% 줄일 수 있다고 말합니다. 짧고 강렬한 운동으로는 빨리 걷기, 계단 오르기, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 등이 있습니다. 낮은 산소 상태가 몸에 긍정적인 스트레스를 유발해 노화 방지 효과를 높일 수 있다는 것이죠.

또한, 음식을 자주 먹는 것도 노화를 가속한다고 지적하며 하루 중 음식을 먹는 시간을 6시간으로 제한하는 간헐적 단식을 제안합니다. 하루 중 18시간은 공복을 유지하며 남은 6시간 동안 채식 위주의 식단을 구성하는 것이 핵심입니다. 특히 혈당 관리를 위해 당 섭취를 제한하고, 탄수화물을 줄이며 식물성 단백질을 중심으로 한 식단을 권장합니다. 그는” 장기적으로 봤을 때 수명을 예측하는 가장 좋은 척도는 혈당 수치”라며 “의식적으로 당 섭취를 제한하는 습관을 들여야 한다”고 말합니다.

영양제로 생물학적 나이 되돌리기

싱클레어 박사는 노화 방지를 위해 운동과 단식만큼이나 주요 영양제 섭취가 중요하다고 주장합니다. 영양제를 통해 신체의 에너지 대사와 항산화 시스템을 강화하고, 손상된 DNA를 복구할 수 있죠. 실제 그는 적절한 영양제 섭취를 통해 자신의 생물학적 나이를 10년 동안 매년 줄여왔다고 하는데요. 아래는 싱클레어 박사가 추천한 노화 방지 영양제 목록입니다.

🔸 혈당 관리의 핵심: 메트포르민(Metformin)

메트포르민은 전 세계에서 가장 많이 사용되는 제2형 당뇨병 치료제입니다. 간에서 포도당 생성을 억제해 혈당을 낮추는 작용을 하며, 비만 예방, 항암 효과, 심혈관 건강 개선에 도움을 줄 수 있어요. 하지만 메트포르민은 처방약으로, 복용 전 반드시 전문가와 상담해야 합니다.

🔸 강력한 항산화제 : 알파리포산(Alpha Lipoic Acid, ALA)

알파리포산은 강력한 항산화 물질로, 비타민C와 E의 400배 강한 효과를 발휘합니다. 신경 세포 손상을 방지하고 당뇨병성 신경증이나 알츠하이머 같은 신경계 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 콜라겐 생성을 촉진해 피부 노화 방지 효과도 있습니다.

🔸 장수 유전자 활성화 : NMN(Nicotinamide mononucleotide)

NMN은 체내에서 자연적으로 생성되는 항노화 및 에너지 대사 촉진 성분입니다. DNA 손상은 노화의 주된 원인 중 하나로 꼽히는데, NMN 섭취 시 손상된 DNA를 복구하는 NAD+(Nicotinamide Adenine Dinucleotide) 수치를 증가시킬 수 있습니다.

🔸 뼈와 심장 건강 : 비타민 D3, K2

비타민 D3는 뼈 건강을 증진하고, 심혈관 질환, 당뇨병, 알츠하이머와 같은 노화 관련 질환의 발생 위험을 낮춥니다. 비타민 K2는 칼슘을 동맥에서 뼈로 이동시켜 뼈를 튼튼하게 하고, 심혈관 건강을 유지하는 데 효과적입니다.

🔸 기타 추천 영양제

• 레스베라트롤(Resveratrol) : 강력한 항산화 및 항염 효과

• 퀘르세틴(Quercetin)과 피세틴(Fisetin) : 세포 청소와 노화 세포 제거

• 스페르미딘 (Spermidine) : 세포 복구 과정 촉진

• 스타틴(Statin) : 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강 증진

• 코엔자임 Q10(CoQ10) : 세포 에너지 생산과 항산화 효과

• TMG(트리메틸글리신) : 에너지 대사와 세포 건강 활성화

영양제를 효과적으로 섭취하려면 올바른 양과 시간을 일관되게 지키는 것이 중요합니다. 먼저 필요한 주요 영양제를 선택하고, 각 영양제의 복용량과 최적의 섭취 시간을 확인하세요. 일주일 치 영양제를 알약 통에 미리 준비하거나 알림 앱을 활용하면 꾸준히 섭취하는 데 도움이 됩니다.