먹으면서 살 빼는 혈당 다이어트, 들어보셨나요?

혈당만 관리했을 뿐인데..살이 빠졌어요

최근 아이돌, 여배우 사이에서 화제가 되고 있는 다이어트 방법이 있습니다. 바로 식후 혈당이 급격한 상승, 이른바 ‘혈당 스파이크’를 방지하는 혈당 다이어트입니다. 여성 듀오 다비치 멤버 강민경은 최근 한 예능 프로그램에서 케이크를 보며 "혈당 스파이크 올 거 같은데"라는 표현을 사용하며 주목받았습니다. 아이돌 그룹 아이브의 멤버 가을은 식사 전에 채소를 먹는 습관을 강조했고, 배우 강소라·엄정화·최화정은 식이섬유-단백질-탄수화물 순서로 식사한다고 알려져 있죠.

혈당 관리법은 연예인뿐만 아니라 체중 감량을 원하는 많은 다이어터들 사이에서도 큰 인기를 끌고 있는데요. 식사 전에 땅콩버터나 애사비(애플 사이다 비니거)를 먹는 것이 유행하기도 하고, 연속혈당측정기(CGM)로 혈당을 실시간으로 체크하는 등의 다이어트 방법도 유행하고 있죠. 그렇다면 최신 유행하는 혈당 조절 다이어트, 실제로 얼마나 효과가 있을까요?

SBS, 재친구 유튜브 채널 영상 캡쳐

혈당 다이어트의 핵심, 탄수화물과 인슐린

혈당은 우리가 섭취한 음식에서 분해된 포도당이 혈액 속에 존재하는 상태를 말합니다. 이 과정에서 중요한 역할을 하는 것이 바로 인슐린입니다. 인슐린은 혈당을 세포로 옮겨 에너지로 사용하거나 저장하는 역할을 하지만, 동시에 체내 지방을 저장하는 기능도 가지고 있어 다이어트에 중요한 요소로 작용하거든요.

특히 정제 탄수화물이나 단순당과 같은 음식은 혈당을 급격히 상승시키는데, 이를 혈당 스파이크라고 부릅니다. 이로 인해 췌장은 혈당을 낮추기 위해 많은 양의 인슐린을 분비하게 되는데요. 인슐린이 과잉 분비되면 그동안 지방이 연소되지 않아 살이 빠지지 않고, 에너지로 사용하지 않은 포도당은 결국 지방으로 저장됩니다.

이 과정이 반복되면 인슐린에 반응하는 민감도가 떨어지는 ‘인슐린 저항성’이 생깁니다. 비만은 물론, 제2형 당뇨, 다낭성 난소 증후군 같은 질환의 위험도 커질 수 있습니다. 게다가 혈액 속에 남아있는 당분이 당독소(AGE, 최종당산화물)로 변질되면 항산화 기능을 약화시켜 노화까지 일으킵니다. 결국 비만, 당뇨, 노화까지 앞당기는 요소로 작용하기 때문에 혈당 관리가 필수인 것이죠.

혈당 관리의 핵심, 혈당 지수와 섭취 순서

혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 식사 순서와 음식 선택이 중요합니다. 혈당 스파이크만 주의한다면 배불리 먹으면서 체중을 감량할 수 있는 것이죠. 하지만 섭취하는 총칼로리가 많으면 혈당은 낮아도 살은 찔 수밖에 없으니 주의해야 합니다.

✅ 낮은 혈당지수(GI) 식품 선택

혈당을 효과적으로 관리하기 위해서는 상대적으로 낮은 혈당지수(GI)를 가진 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 혈당지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타내며, GI가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올려 혈당 변동을 최소화합니다. 예를 들어, 흰 쌀밥(GI 86) 대신 현미밥(GI 55), 라면(GI 73) 대신 메밀국수(GI 54), 일반 밀빵(GI 93) 대신 호밀 빵(GI 64)을 선택하세요. 혈당지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올려 포만감을 오래 유지시키기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다.

✅ 야단탄(섬유질-단백질-탄수화물) 순서로 섭취

음식을 섭취할 때 녹황색 채소와 같은 섬유질이 많은 음식을 먼저 먹고, 그 후 단백질과 건강한 지방을 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 억제할 수 있습니다. 마지막에 탄수화물을 섭취하면 인슐린 반응을 완화하여 체중 감량에 도움을 줍니다.

혈당 관리를 돕는 하루 운동 루틴 추천

☀️ 아침 : 가벼운 공복 유산소 운동

15~30분의 빠른 걷기나 스트레칭은 공복 상태에서 혈당을 낮추는 데 효과적입니다. 아침에 하는 운동은 하루의 시작을 활기차게 하고, 인슐린 민감도를 높여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 단, 당뇨병이 있는 경우에는 공복 운동이 오히려 혈당을 높일 수 있으니 저혈당 음식을 간단히 먹고 운동하세요.

🚶🏻‍♀️점심 : 가벼운 활동

미국당뇨협회는 식사 후 10~15분 정도의 산책이나 계단 오르기 같은 간단한 활동이 혈당 상승을 완화하는 데 유효하다고 밝혔어요. 시간이 부족하다면 2~3분 정도의 간단한 걷기라도 도움이 됩니다.

🌙 저녁 : 중, 고강도 운동

저녁 시간에 하는 중~고강도 유산소 운동이나 근력운동은 하루 동안의 혈당 관리를 도와요. 오후에 하는 격렬한 운동이 일일 혈당치 조절에 가장 효과적이라는 연구 결과가 나오기도 했습니다. 다만 현실적으로 매일 고강도 운동을 하기 어려울 수 있어요. 오전에 가벼운 유산소, 식사 후에 짧은 걷기 등으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.