나에게 맞는 수면 자세 찾는 방법

여러분은 어떤 자세로 잠을 자나요? 똑바로 눕기, 옆으로 눕기, 엎드리기 등 다양한 수면 자세가 있습니다. 그런데 개인 건강 상태에 따라 최적의 수면 자세는 달라질 수 있다고 해요. 내 몸에 맞는 바른 수면 자세를 찾아보세요!

가장 이상적인 수면 자세

똑바로 누워 자기

똑바로 누워 자는 자세는 척추 정렬을 유지하는 데 가장 이상적입니다. 중력에 의해 척추가 일직선으로 유지되어 등과 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있어요. 또한 얼굴이 베개에 눌리지 않아 주름 예방 효과도 있어요. 이 자세를 취할 때는 팔과 다리를 45도 각도로 쭉 펴고, 어깨가 말리지 않도록 손바닥이 천장을 향하게 하면 좋습니다. 베개를 엉덩이, 무릎, 목 아래에 받치면 척추 정렬이 한층 더 좋아져요. 하지만 이 자세는 수면무호흡증이 있는 분들에게는 추천하지 않아요.

엎으로 누워 자기

수면 중 호흡이 일시적으로 멈추거나 코를 심하게 고는 분이라면 똑바로 눕는 것보다 옆으로 누워 자는 것이 좋습니다. 옆으로 자면 기도가 넓어져 호흡이 원활해지고 코골이를 줄이는 효과가 있기 때문인데요. 코골이는 수면무호흡 증상 중 하나로 체중 증가와 비만, 호르몬 장애까지 초래할 수 있습니다. 특히 다리 사이에 베개를 끼우면 엉덩이, 등, 다리에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있어요.

또 옆으로 누워서 자면 뇌 건강에 좋은데요. 옆으로 누우면 심장에서 나오는 혈액의 흐름이 원활해져 림프계 순환이 좋아지고, 알츠하이머병을 일으키는 독성 단백질인 ‘베타 아밀로이드’가 빠져나갈 수 있다고 합니다.

그렇다면 오른쪽과 왼쪽 중 어느 방향이 더 좋을까요?

‘왼쪽’으로 자는 것이 가장 좋습니다. 우리 몸에서 혈액은 순환한 뒤 심장의 오른쪽으로 들어갑니다. 오른쪽으로 누우면 혈액이 흐르는 방향과 반대가 돼서 혈관에 압력을 가할 수 있어요. 왼쪽으로 누워서 자야 심장으로 가는 혈류가 원활해져 혈관 건강해도 좋습니다.

또한, 위장이 식도보다 왼쪽에 위치해 있어 오른쪽으로 자면 위산이 역류하기 쉬운데요. 위식도 역류 질환이 있는 사람이라면 왼쪽으로 누워 위산 역류와 속쓰림을 예방하세요. 임산부도 복부 압력을 줄이기 위해 왼쪽으로 자는 것을 권장합니다.

가장 좋지 않은 수면 자세

엎드려 자기

엎드려 자는 자세는 척추 건강에 좋지 않습니다. 이 자세는 자연스러운 척추 곡선을 평평하게 만들어 척추 근육과 관절에 부담을 주고, 장기적으로 허리 통증을 유발할 수 있어요. 또한, 얼굴을 옆으로 돌린 채 자야 하므로 목과 허리 윗부분까지 부담이 커져요. 엎드려 자는 습관이 있다면 베개를 낮게 하거나 가슴 아래에 작은 쿠션을 두어 척추의 압력을 줄이는 것이 좋습니다.

팔을 위로 올리고 자기

팔을 머리 위로 올리고 자는 자세는 어깨 신경과 혈관을 압박해 혈액 순환을 방해할 수 있어요. 만약 이 자세가 편하게 느껴진다면 등이 굽는 흉추후만증일 가능성이 높습니다. 등이 구부정한 상태에서 일시적으로 펴지면서 편안함을 느낄 수 있기 때문이죠.

가슴이나 배 위에 가볍게 올려보거나 작은 쿠션을 안고 자면 자연스럽게 팔을 아래쪽으로 두는 데 도움이 됩니다. 너무 높은 베개를 사용하면 목과 어깨가 긴장돼 팔을 올리는 습관이 생길 수도 있어요. 낮고 부드러운 베개를 사용하거나 어깨까지 지지할 수 있는 인체공학적 베개를 선택하는 것이 좋습니다.

나에게 맞는 수면 자세를 찾으려면

사람들은 평균적으로 잠자는 동안 2~30번 자세를 바꿉니다. 만약 아침에 일어났을 때 통증이 없고 개운하다면 현재 수면 자세가 적절할 가능성이 높아요. 하지만 불편함이 느껴지거나 잠을 제대로 자지 못했다면 자세를 조정할 필요가 있습니다.

수면 자세는 습관이기 때문에 한 번에 바꾸기는 어렵습니다. 기존 자세에서 점진적으로 변화를 줘야 합니다. 예를 들어, 엎드려 자는 습관이 있다면 먼저 옆으로 눕는 연습부터 시작하는 거죠. 새로운 수면 자세의 시간을 늘려 조금씩 바꿔 보세요.

또한, 적절한 매트리스와 베개 선택도 중요합니다. 척추를 잘 받쳐주는 매트리스나 토퍼를 사용하고, 목의 곡선을 지지해 줄 수 있는 베개를 선택하세요. 작은 변화만으로도 숙면의 질을 크게 높일 수 있습니다.