러닝머신 3배 효과, 1시간에 1200kcal 태우는 고효율 운동

최소한의 공간으로 최대 효율, ‘케틀벨’

아직도 부피 크고 무거운 운동기구 집에 들이시나요? 덤벨처럼 공간은 적게 차지하면서도 활용도는 훨씬 높은 운동기구를 소개해 드릴게요. 바로 최소한의 공간으로 최대 효율을 낼 수 있는 ‘케틀벨’입니다. 케틀벨은 쇠로 만든 둥근 본체에 손잡이가 붙은 전통적인 프리웨이트 기구로, 간단한 동작만으로 전신 운동이 가능한 것이 큰 장점이에요. 유명 모델이나 배우들도 즐겨 사용하는 만큼 운동 효과가 검증된 기구죠.

무게는 덤벨보다 가볍지만 전신에 주는 자극은 훨씬 크고 근력과 유산소를 동시에 챙길 수 있어요. 특히 케틀벨 운동은 코어와 고관절을 중심으로 움직이기 때문에 골반 안정성과 둔근, 복근 단련에 효과적입니다. 고관절을 사용하는 케틀벨 운동은 여성에게 특히 좋은데요. 케틀벨은 골반을 수직, 수평으로 움직이기 때문에 월경통이 있거나 자리에 오래 앉아 있는 생활 패턴을 가진 분들에게 추천해요.

1분당 20kcal 소모하는 ‘케틀벨 스윙(Kettlebell Swing)’

케틀벨 하나만 있어도 극대화된 운동효과를 누릴 수 있어요. 대표적인 동작이 ‘케틀벨 스윙’인데요. 이 동작 하나로도 무려 600개 이상의 근육을 사용한다고 알려져 있어요. 우리 몸에 있는 근육이 총 약 650개인 점을 감안하면 사실상 거의 모든 근육이 사용된다고 볼 수 있죠.

케틀벨 스윙은 1분에 평균 20kcal, 2분에 약 400kcal를 소모하는 고강도 운동이에요. 5.2km를 6분 페이스로 20분간 달리는 셈이죠. 1시간 기준으로는 무려 1,200kcal를 소모하는데 이는 70kg인 성인 남성이 약 2시간 20분을 달려야 소모할 수 있는 열량이에요.

게다가 케틀벨은 운동 후에도 초과산소섭취량(EPOC) 효과로 인해 칼로리 소비가 계속됩니다. 강도 높은 운동일수록 더 많은 산소를 보충하려 에너지를 쓰게 되며, 이 과정에서 지방이 연소되는데요. 케틀벨만 있으면 단위시간당 우리 몸속에 저장된 지방을 가장 많이 사용할 수 있는 것이죠.

케틀벨 스윙 기본 자세

1. 두 다리를 골반 너비로 벌리고 서세요.
2. 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고, 팔을 펴서 가슴 높이까지 들어올립니다.
3. 다시 다리 사이로 케틀벨을 보내며 스윙을 반복하세요.

케틀벨 스윙은 간단합니다. 원심력을 이용해 케틀벨을 들어올리면 돼요. 일단 두 다리를 골반 너비로 벌린 상태에서 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡아 주세요. 그런 다음 팔을 곧게 펴면서 케틀벨을 가슴 높이까지 올렸다가 다리 사이로 내려주세요. 원심력을 사용해 다리 사이로 넣었다가 무릎을 펴면서 들어올리는 원리죠.

이때 중요한 포인트는 팔 힘이 아닌 엉덩이 힘으로 들어 올려야 한다는 것이에요. 허리와 복근에 힘이 들어가지 않아 새우등이 되면 자칫 부상을 당할 수 있어요. 가슴을 편 자세로 복근과 둔근에 힘을 주고, 무릎에 체중이 쏠리지 않도록 주의해야 합니다.

케틀벨, 어떻게 골라야 할까?

케틀벨은 크게 하드스타일과 컴피티션으로 나뉩니다. 우리가 흔히 사용하는 케틀벨이 바로 하드스타일 케틀벨로, 견고하고 컴팩트한 디자인이 특징입니다. 무게에 따라 크기가 달라지기 때문에 사용자의 운동 수준에 맞춰 힘을 기를 수 있습니다. 반대로 컴피티션 케틀벨은 무게가 달라도 크기는 동일해요. 이름 그대로 시합용이기 때문에 공정성을 위해 손잡이 지름이나 높이까지 표준화해 케틀벨의 느낌과 균형을 유지하는 것이죠.

케틀벨에는 다양한 무게가 있는데요. 대체로 한 두가지 무게만으로도 다양한 운동을 수행할 수 있기 때문에 본인 근력에 맞는 제품을 골라서 사용하면 됩니다. 여성에게 권장하는 케틀벨 무게는 4Kg, 8kg, 12kg입니다.

초보자라면 작은 무게부터 시작하는 것을 추천해요. 무게는 적게, 횟수는 많이 하는 것인데요. 스윙 50회를 했을 때 힘은 들면서도 몸에 큰 무리가 없는 상태가 적정 무게인 셈이에요. 만약 스윙 시 등이 둥글어지는 등 자세가 불량해지거나 적절한 호흡을 유지하기 힘들다면 케틀벨이 너무 무겁다는 뜻이니 무게를 낮춰야 합니다.

가정에서 안전하게 사용하고 싶다면 ‘소프트 케틀벨’

(왼) 이고진 소프트 케틀벨, (오) 앳플리 소프트 케틀벨./쿠팡

아파트나 아이가 있는 가정에서는 일반 케틀벨 사용 시 소음이나 충격, 부상 위험이 걱정될 수 있어요. 특히 금속 재질로 된 일반 케틀벨은 무겁고 단단해서 운동 중 실수로 바닥이나 가구에 떨어뜨릴 경우 큰 소음은 물론, 부상으로 이어질 수 있죠.

이럴 때는 몸통이 실리콘 소재로 감싸진 '소프트 케틀벨'이 좋은 대안이 될 수 있어요. 실리콘이 충격을 흡수해 소음을 줄여주고, 가구나 벽에 부딪혀도 부상 없이 안전하게 운동할 수 있어요. 운동 효과는 그대로 유지하면서도 보다 조용하고 안전한 홈트레이닝이 가능하다는 점이 큰 장점입니다.

또 소프트 케틀벨은 인테리어를 해치지 않는 부드러운 컬러와 미니멀한 디자인으로 일반 케틀벨이 다소 부담스러웠던 분들, 특히 여성분들에게도 만족도가 높을 거예요.