적게 먹어도 살찐다면 원인은 장 속 '뚱보균’

살 찌게 만드는 주범 ‘뚱보균’

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사람의 장 속에는 100종류 이상, 약 100조 이상의 균이 살고 있으며 유익균과 유해균이 공존합니다. 유익균이 많고 유해균이 적을수록 건강한 장 환경을 유지할 수 있는데요. 개인의 식습관과 생활 환경에 따라 장내 세균의 종류와 분포가 달라지게 됩니다. 음식을 과잉 섭취하면 장내 세균 구성이 변하고 에너지 균형이 깨져 체중 증가와 대사 불균형을 유발할 수 있어요.

실제로 과체중이나 고도 비만인 사람일수록 피르미쿠테스(Firmicutes)종의 비율이 높고, 박테로이데테스(Bacteroidetes)종은 적게 분포한다는 연구 결과도 있습니다. 반대로 체중이 줄어들수록 페르미쿠테스균은 감소하고, 박테로이데테스균은 증가해 장내 세균 구성의 변화가 체중에 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다.

피르미쿠테스(Firmicutes)균은 일명 뚱보균으로 불리는데요. 주로 지방과 단백질을 먹이로 삼아 지방 축적을 유도하는 것으로 알려져 있습니다. 같은 음식을 먹어도 누군가는 살이 찌고, 누군가는 살이 찌지 않는 이유가 여기에 있죠.

이러한 유해균은 장내 염증을 유발해 유해 독소(LPS)를 만들어내며, 이 독소는 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 기능을 방해해 식탐을 유도합니다. 과식과 폭식이 반복되면서 신진대사가 느려지고 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.

그래서 “유산균을 먹으면 살이 빠진다”는 말도 전혀 근거 없는 말은 아닙니다. 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 차이는 있겠지만, 장내 환경이 개선되면 다이어트에도 분명 도움이 될 수 있어요. 특히 유산균이 장내에서 만들어내는 ‘짧은 사슬 지방산(SCFA)’은 포만감을 유도하고 인슐린 민감성을 높이며, 체지방 축적을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

즉, 유산균 섭취를 통해 장 건강을 회복하고 배변 리듬을 정상화하면 체중 감량에도 도움을 받을 수 있어요.

체중 감소 효과가 검증된 다이어트 유산균

실제 연구를 통해 특정 유산균들이 체지방 축적을 줄이고, 인슐린 대사를 활성화한다는 결과가 입증되고 있습니다. 대표적인 다이어트 유산균은 ‘락토 바실러스(Lactobacillus)’ 균종으로, 그중 ‘락토바실러스 가세리 BNR17(Lactobacillus Gasseri BNR17)'가 있습니다.

BNR7은 한국인 산모의 모유에서 분리한 유익균으로, 체지방 감소에 도움을 주는 기능성 유산균으로 공식 인정받은 최초의 유산균이에요. 일반 유산균보다 미생물 수가 30~40배 더 많다고 알려져 있죠.

BNR17은 탄수화물을 단당류에서 다당류로 전환해 흡수를 속도를 낮추고, 체외로 배출되도록 유도하여 체중 감량에 효과적입니다. 또한 렙틴 저항성을 낮춰 식욕을 조절하는 데에도 도움을 줘요. 한 연구에 따르면 쥐에게 BNR17 유산균을 10주간 투여했을 때 렙틴 수치가 안정화되고 인슐린 수치가 개선되는 결과가 나타났습니다.

이외의 실험에서도 고칼로리 식단을 섭취한 실험에서도 지방을 분해하는 유전자가 증가해 체중 증가를 효과적으로 억제하는 것으로 밝혀졌어요.

BNR17과 더불어 비피도 박테리아(Bifidobacteria) 균종, 아커만시아 무시니필라(Akkermansia muciniphila), 클로스트리듐 클러스터(Clostridial clusters) 등이 체중 증가 및 감소에 관여하여, 다이어트 효과가 검증된 장내 세균으로 알려져 있습니다.

다이어트 유산균, 이렇게 고르세요

다이어트를 위해 유산균을 고를 때는 몇 가지 확인해야 할 기준이 있습니다. 먼저, 체중 조절과 장내 환경 개선 효과가 오랜 연구를 통해 검증된 균주인지 확인해야 합니다. 이를 판단하는 기준 중 하나가 미국 식품의약국(FDA)의 신규기능성소재등록(New Dietary Ingredient, NDI) 인증 여부입니다.

NDI 인증은 제조 과정, 사용 이력, 인체 유해 여부 등을 종합적으로 평가해 통과된 원료에만 부여되며, 전체 신청 건 중 약 15%만 통과할 정도로 까다롭습니다. 따라서 유산균 선택 시 FDA NDI 인증 여부를 살펴보는 것을 추천해요.

다음으로 ‘투입 균수’와 ‘보장 균수’의 차이를 확인해야 합니다. 투입 균수는 제조 시 포함된 유산균 수, 보장 균수는 유통기한까지 살아있는 유산균 수로, 실제 장까지 도달 가능한 생균 수를 말합니다. 보통 살아있는 유산군은 동결건조 과정을 거치기 때문에 시간이 지남에 따라 자연적으로 감소합니다. 국내 연구진에 따르면 보존 기간 1~6개월 후 생균 수는 평균 59% 감소하는 것으로 나타났습니다. 여기에 위산과 담즙산의 영향으로 생존율은 더 떨어질 수 있어요.

그래서 제조사에서는 투입 균수를 보장 균수보다 5~6배 이상 더 많이 넣습니다. 유산균을 고를 때는 최소 30억~최대 1,000억 마리 수준의 보장 균수가 명시된 제품인지 꼭 확인하세요. 또한 유산균이 장까지 도달하기 위해서는 내산성 및 내담즙성(산에 잘 견디는 성질) 등 생존율 관련 시험을 통과한 제품인지도 중요합니다.

구매 후에는 최대한 빠르게 섭취하는 것이 좋고, 냉장 보관이 일반적입니다. 상온 보관 제품을 선택했다면 보장균수 유지 가능 기간과 여름철 고온 환경에 따른 안정성도 확인해보세요. 유산균은 체온보다 높은 고온에서는 사멸되기 쉬우니 한여름에는 서늘한 곳이나 냉장 보관을 추천드립니다.

유산균은 캡슐, 분말, 액상 등 다양한 제형으로 판매되고 있습니다. 제형에 따라 보장 균수 차이는 있을 수 있지만, 효능 면에서는 큰 차이가 없다는 것이 전문가들의 설명입니다. 예를 들어, 어린아이나 캡슐을 삼키기 힘든 분이라면 분말 형태가 더 적합할 수 있어요.

가끔 분말 형태는 효과가 떨어진다고 오해하는 경우도 있지만, 듀얼 코팅, 프롤린(Proline) 공법, 미세 캡슐화(Microencapsulation) 등 특수 공법을 이용하기 때문에 pH 2.5 인공위액에서도 80~90% 이상의 생존율을 보이고 있으니 안심하고 드셔도 됩니다.