물만 먹어도 살 찌는 체질, 원인은 '이것'

조금만 먹는데도 살이 쪄서 억울했던 분들 계시죠? ‘살 잘 찌는 체질’은 실제로 존재하며 유전적인 요인과 생활 습관이 영향을 미치는데요. 태어날 때부터 지방세포 수가 많거나 지방 세포가 쉽게 커지는 유전적 특징을 지닌 경우가 있고, 과식, 운동 부족, 스트레스, 불규칙한 식사 등으로 지방이 쉽게 축적되기도 합니다. 오늘은 다이어트를 더 쉽게 만드는 지방세포에 대해 알아볼게요.

살 잘 찌는 체질, 어릴 때 결정된다?

복부·팔뚝·허벅지 등에 살이 찌는 원인은 바로 ‘지방세포’입니다. 지방세포는 에너지를 저장하고, 신체 활동과 호르몬 분비에 관여하는 필수 세포인데요. 성인의 지방세포 수는 평균 100억~300억 개이지만, 비만인 사람의 경우에는 4~5배 높은 1,000억~2,000억개를 가지고 있습니다. 문제는 한 번 생긴 지방세포는 수명이 다할 때까지 쉽게 사라지지 않는다는 점입니다. 지방세포 수가 많을수록 조금만 커져도 살이 더 쉽게 찌는 체질이 되는 것이죠.

지방세포의 수는 유아기와 소아기, 즉 성장기에 대부분 결정됩니다. 다이어트를 해도 지방 세포의 ‘크기’만 줄어들 뿐, ‘수’ 자체는 줄지 않아요. 특히 어린 시절 비만했다면 성인이 되어서도 살이 잘 찌고, 요요현상을 겪을 가능성도 커집니다. 지방세포가 커지면 인슐린이 과다 분비되어 혈당이 급격히 떨어지고, 인슐린 저항성이 생기며 비만이 심화돼요. 여기에 식욕 조절 호르몬인 렙틴에 대한 저항성까지 생기면 식욕을 조절하기 더 어려워져요.

이 때문에 지방흡입술을 고려하는 분들도 있는데요. 지방흡입은 음압을 이용해 몸속 지방조직을 제거하는 시술로, 지방세포 자체를 줄여 요요를 방지할 수 있어요. 하지만 내장 사이에 있는 내장지방은 제거하지 못합니다. 결국 건강한 식습관과 활동량을 유지하며 지방세포의 ‘크기’를 줄이는 것이 가장 근본적인 방법이에요. 결국 지방흡입은 체중 감량 효과가 기대만큼 크지 않으며, 수술 후 생활습관을 개선하지 않으면 다시 살이 찔 수 있다는 점을 유의해야 합니다.

많이 먹어도 살 안 찌는 체질의 비밀

반대로 많이 먹어도 살이 안 찌는 체질도 있습니다. 놀랍게도 이것 역시 몸속 ‘지방’과 관련이 있어요. 우리가 흔히 생각하는 살찌는 지방은 ‘백색지방’이에요. 이와 달리 열을 발생시키며 지방을 태우는 ‘갈색지방’도 있습니다. 갈색지방 50g은 최대 300kcal의 열량을 소모할 수 있어요.

백색지방은 에너지를 저장하고 장기를 보호하는 역할을 하며, 과도하게 쌓이면 비만으로 이어집니다. 원래 지방은 흰색이지만, 카로티노이드(carotenoid, 지용성 색소) 함유량에 따라 노란색을 띌 수 있어요. 반면 갈색지방은 열을 만들어 체온을 유지하고, 에너지를 소비하는 역할을 해요. 갈색지방이 많을수록 섭취한 영양소가 열로 전환되어 체중 감량에 도움을 줍니다. 이는 갈색지방에 풍부한 미토콘드리아(Mitochondria)가 몸속의 당을 태워 에너지를 만들어내기 때문이에요.

갈색지방은 추위, 운동, 캡사이신 등 특정 자극에 반응하여 활성화됩니다. 실제로 계절에 따라 갈색지방의 양과 활성도에 차이가 있고, 10도 이하의 차가운 물에 몸을 담그거나 15도 이하의 기온에 노출되면 갈색지방이 증가합니다. 또한 백핵지방이 갈색지방처럼 작용하는 ‘베이지색지방’도 있습니다. 처음엔 백색지방으로 존재하다가 특정 조건에서 베이지색지방으로 변해 에너지를 태우는 역할을 합니다.

🟪 갈색지방 활성화하는 방법

갈색지방과 베이지색지방이 활성화되는 상황은 바로 ‘운동을 할 때’입니다. 운동을 하면 근육에서는 아이리신(Irisin)이라는 호르몬이 분비되는데, 백색지방을 갈색지방으로 전환하는 데 기여합니다. 강한 유산소 인터벌 트레이닝이나 걷기, 스쿼트 등의 저강도 근력 운동이 갈색지방을 활성화시킬 수 있어요.

가장 중요한 원칙은 식단 조절입니다. 아무리 추위에 노출되거나 운동을 열심히 해도 과도한 식사를 해 에너지가 넘치게 된다면 갈색 지방 생성에 필요한 인자들이 억제가 될 수 있어요. 따라서 올바른 식단으로 체중을 감량하면서 갈색지방을 늘리는 방법을 활용해야 체중 감소를 도와주며 체중을 유지하는 데도 도움을 받을 수 있을 거예요.

1. 서늘한 공간에서 생활하기

우리 몸은 15도 이하의 서늘한 기온에 노출되면 체온을 올리려고 베이지색지방을 활성화합니다.

2. 고추 등 매운 음식 먹기

고추의 매운맛 성분인 ‘캡사이신’은 베이지색지방을 자극해 열을 생성합니다.

3. 장시간 저강도 운동 반복하기

땀이 날 정도의 빠른 걷기 등을 40분 이상, 주 4회 이상 지속하세요.

여성이 남성보다 살 빼기 힘든 이유

여성이 더 살이 잘 찌는 이유는 바로 호르몬 때문. 남성호르몬은 근육을 증가시키고 지방을 줄이는 반면, 여성호르몬은 지방 축적을 유도해요. 사춘기 이전에는 남녀 모두 체지방 비율이 약 15%로 비슷하지만, 사춘기 이후 여성은 22%로 증가하고, 남성은 10%로 낮아져 차이가 커집니다. 여성은 근육량이 적고, 지방량이 많기 때문에 체중 감량이 더 어려운 구조인 것이죠.

반면, 남성은 내장지방에 취약합니다. 여성은 체온 유지와 충격 흡수를 위해 지방이 온몸에 골고루 퍼지는 피하지방으로 축적되지만, 남성은 주로 복부 내 장기 주변에 지방이 몰리는 내장지방형 비만이 많아요. 내장지방이 피하지방보다 빠르게 에너지로 전환되기 때문이죠. 특이하게도 살이 빠질 때는 여성은 내장지방이, 남성은 피하지방이 먼저 빠집니다.

초고도비만이 되면 남녀 모두 피하지방과 내장지방이 고르게 쌓입니다. 따라서 피하지방과 내장지방을 줄이기 위해서는 체지방 전체를 줄이는 것이 먼저입니다. 또 지방이 덜 쌓이는 체질로 만들려면 ‘따뜻한 온도’를 유지해야 해요. 평소 따뜻한 물을 마시는 습관을 들인다면 신진대사가 올라가 지방을 빠르게 소모할 수 있을 거예요.

내장지방 vs 피하지방

지방은 크게 피부 아래에 위치한 피하지방과 장기 주변에 쌓이는 내장지방으로 나뉩니다. 내장지방은 혈액을 타고 전신을 돌며 간, 심장, 혈관 등에 쌓여 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 위험을 높여요. 또 내장지방이 많을수록 지방세포 사이에 염증세포가 쉽게 침투해 염증성 물질을 만들어내기 때문에 특히 위험합니다.

🟪 내장지방 자가 진단법

다음 항목 중 4개 이상에 해당한다면 내장지방이 많을 가능성이 높아요.

1. 앉아서 일하는 시간이 많다

2. 최근 1년간 별다른 운동을 하지 않았다

3. 주 2회 이상 술을 마신다

4. 식사가 불규칙하고 과식을 한다

5. 아침을 자주 거른다

6. 간식을 좋아하고 맵고 짠 음식을 선호한다

7. 팔, 다리는 가늘고 배만 볼록 나왔다

8. 살에 근육이 없고 물렁하다

🟪내장지방 줄이는 방법 4가지

▷ 정제 탄수화물 줄이기

설탕, 밀가루, 액상과당 등 정제 탄수화물은 중성지방 수치를 높여 내장지방을 쌓이게 합니다. 다이어트 초반 3일간은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 제한하는 것이 효과적이에요.

▷ 단백질 섭취 늘리기

체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 아침, 점심, 간식, 저녁에 나눠 섭취하세요. 단백질이 부족하면 근육이 줄고 기초대사량도 떨어져 지방이 더 잘 쌓입니다.

▷ 고강도 인터벌 운동 + 근력운동

고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법으로, 근력 운동을 병행하면 근육량을 유지하면서 지방 연소를 도울 수 있어요.

▷ 12시간 이상 공복 유지

공복 상태가 12시간 이상 유지되어야 지방 분해가 시작됩니다. 일주일에 1~2회, 16~24시간 동안의 짧은 단식도 도움이 될 수 있어요.

뱃살빼고 싶다면 모양부터 체크하세요

뱃살에도 유형에 따라 다이어트 방법도 달라요.

🟪 윗배 볼록형

과음, 과식 등으로 위장이 늘어난 경우로, 중년 남성에게서 흔합니다. 소화가 잘 안되고 배에 가스가 차는 것이 특징이에요. 고탄수화물과 기름진 음식은 줄이고, 단백질 위주의 식사를 하며 30분씩 가벼운 러닝을 추천합니다.

🟪 아랫배 볼록형

여성에게 흔한 유형으로, 활동량 부족이나 고열량 식단, 변비 등이 원인입니다. 복부 근육이 약한 경우에도 잘 나타나요. 식단 조절이 우선입니다.

🟪 전체 복부 비만형

윗배에는 내장지방, 아랫배에는 피하지방이 동시에 쌓인 형태로, 폐경기 여성에게 흔합니다. 이런 형태의 뱃살은 오랜 시간과 노력이 필요해요. 채소, 단백질, 식이섬유 위주의 식단이 필요하며 과자·초콜릿·사탕은 반드시 피해야 해요.

윗몸일으키기처럼 특정 부위만만 운동하는 것으로 뱃살을 뺄 수는 없습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해 기초대사량을 높여주세요. 하루 30분 이상 빠르게 걷기나 자전가 타기 등을 주 5회하거나 근력운동을 주 2~3회 실천해보세요. 무엇보다 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 움직이는 습관이 중요합니다.