물만 먹어도 살 찌는 체질, 원인은 '이것'

조금만 먹는데도 살이 쪄서 억울했던 분들 계시죠? ‘살 잘 찌는 체질’은 실제로 존재하며 유전적인 요인과 생활 습관이 영향을 미치는데요. 태어날 때부터 지방세포 수가 많거나 지방 세포가 쉽게 커지는 유전적 특징을 지닌 경우가 있고, 과식, 운동 부족, 스트레스, 불규칙한 식사 등으로 지방이 쉽게 축적되기도 합니다. 오늘은 다이어트를 더 쉽게 만드는 지방세포에 대해 알아볼게요.

살 잘 찌는 체질, 어릴 때 결정된다?

복부·팔뚝·허벅지 등에 살이 찌는 원인은 바로 ‘지방세포’입니다. 지방세포는 에너지를 저장하고, 신체 활동과 호르몬 분비에 관여하는 필수 세포인데요. 성인의 지방세포 수는 평균 100억~300억 개이지만, 비만인 사람의 경우에는 4~5배 높은 1,000억~2,000억개를 가지고 있습니다. 문제는 한 번 생긴 지방세포는 수명이 다할 때까지 쉽게 사라지지 않는다는 점입니다. 지방세포 수가 많을수록 조금만 커져도 살이 더 쉽게 찌는 체질이 되는 것이죠.

지방세포의 수는 유아기와 소아기, 즉 성장기에 대부분 결정됩니다. 다이어트를 해도 지방 세포의 ‘크기’만 줄어들 뿐, ‘수’ 자체는 줄지 않아요. 특히 어린 시절 비만했다면 성인이 되어서도 살이 잘 찌고, 요요현상을 겪을 가능성도 커집니다. 지방세포가 커지면 인슐린이 과다 분비되어 혈당이 급격히 떨어지고, 인슐린 저항성이 생기며 비만이 심화돼요. 여기에 식욕 조절 호르몬인 렙틴에 대한 저항성까지 생기면 식욕을 조절하기 더 어려워져요.

이 때문에 지방흡입술을 고려하는 분들도 있는데요. 지방흡입은 음압을 이용해 몸속 지방조직을 제거하는 시술로, 지방세포 자체를 줄여 요요를 방지할 수 있어요. 하지만 내장 사이에 있는 내장지방은 제거하지 못합니다. 결국 건강한 식습관과 활동량을 유지하며 지방세포의 ‘크기’를 줄이는 것이 가장 근본적인 방법이에요. 결국 지방흡입은 체중 감량 효과가 기대만큼 크지 않으며, 수술 후 생활습관을 개선하지 않으면 다시 살이 찔 수 있다는 점을 유의해야 합니다.

많이 먹어도 살 안 찌는 체질의 비밀

반대로 많이 먹어도 살이 안 찌는 체질도 있습니다. 놀랍게도 이것 역시 몸속 ‘지방’과 관련이 있어요. 우리가 흔히 생각하는 살찌는 지방은 ‘백색지방’이에요. 이와 달리 열을 발생시키며 지방을 태우는 ‘갈색지방’도 있습니다. 갈색지방 50g은 최대 300kcal의 열량을 소모할 수 있어요.

백색지방은 에너지를 저장하고 장기를 보호하는 역할을 하며, 과도하게 쌓이면 비만으로 이어집니다. 원래 지방은 흰색이지만, 카로티노이드(carotenoid, 지용성 색소) 함유량에 따라 노란색을 띌 수 있어요. 반면 갈색지방은 열을 만들어 체온을 유지하고, 에너지를 소비하는 역할을 해요. 갈색지방이 많을수록 섭취한 영양소가 열로 전환되어 체중 감량에 도움을 줍니다. 이는 갈색지방에 풍부한 미토콘드리아(Mitochondria)가 몸속의 당을 태워 에너지를 만들어내기 때문이에요.

갈색지방은 추위, 운동, 캡사이신 등 특정 자극에 반응하여 활성화됩니다. 실제로 계절에 따라 갈색지방의 양과 활성도에 차이가 있고, 10도 이하의 차가운 물에 몸을 담그거나 15도 이하의 기온에 노출되면 갈색지방이 증가합니다. 또한 백핵지방이 갈색지방처럼 작용하는 ‘베이지색지방’도 있습니다. 처음엔 백색지방으로 존재하다가 특정 조건에서 베이지색지방으로 변해 에너지를 태우는 역할을 합니다.

🟪 갈색지방 활성화하는 방법

갈색지방과 베이지색지방이 활성화되는 상황은 바로 ‘운동을 할 때’입니다. 운동을 하면 근육에서는 아이리신(Irisin)이라는 호르몬이 분비되는데, 백색지방을 갈색지방으로 전환하는 데 기여합니다. 강한 유산소 인터벌 트레이닝이나 걷기, 스쿼트 등의 저강도 근력 운동이 갈색지방을 활성화시킬 수 있어요.

가장 중요한 원칙은 식단 조절입니다. 아무리 추위에 노출되거나 운동을 열심히 해도 과도한 식사를 해 에너지가 넘치게 된다면 갈색 지방 생성에 필요한 인자들이 억제가 될 수 있어요. 따라서 올바른 식단으로 체중을 감량하면서 갈색지방을 늘리는 방법을 활용해야 체중 감소를 도와주며 체중을 유지하는 데도 도움을 받을 수 있을 거예요.

1. 서늘한 공간에서 생활하기

우리 몸은 15도 이하의 서늘한 기온에 노출되면 체온을 올리려고 베이지색지방을 활성화합니다.

2. 고추 등 매운 음식 먹기

고추의 매운맛 성분인 ‘캡사이신’은 베이지색지방을 자극해 열을 생성합니다.

3. 장시간 저강도 운동 반복하기

땀이 날 정도의 빠른 걷기 등을 40분 이상, 주 4회 이상 지속하세요.