프로바이오틱스와 프리바이오틱스, 아직도 헷갈려요

프로바이오틱스와 프리바이오틱스, 아직도 헷갈려요

‘프로바이오틱스’, ‘프리바이오틱스’ 이외에도 ‘신바이오틱스’, ‘포스트바이오틱스’ 등 유산균의 성분과 효과에 따라 다양한 용어들이 등장하고 있는데요. 먼저, 우리가 흔히 말하는 유산균은 바로 ‘프로바이오틱스(Probiotics)’를 의미합니다.

프로바이오틱스는 살아있는 균이기 때문에 성장과 증식을 위한 먹이가 필요한데, 이 역할을 하는 것이 ‘프리바이오틱스(Prebiotics)’입니다. 대표적인 프리바이오틱스 성분으로는 이눌린, 프락토올리고당, 갈락토올리고당 등이 있어요.

하지만 프로바이오틱스를 아무리 많이 섭취해도 위산과 담즙산을 거치며 장까지 살아서 도달하기는 어렵습니다. 이때 프리바이오틱스를 함께 섭취하면 유산균의 빠른 증식과 생존율도 높이는 데 큰 도움이 되죠. 이러한 기능성을 높이기 위해 최근에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 결합한 3세대 유산균 ‘신바이오틱스(Synbiotics)’가 등장했습니다.

여기에 더해, 유익균이 만들어내는 대사산물까지 포함된 것이 4세대 유산균 ‘포스트바이오틱스(Postbiotics)’입니다. 프로바이오틱스가 프리바이오틱스를 분해하는 과정에서 박테리오신, 아세트산, 프로피온산, 부틸산 등의 대사산물이 생성되는데요. 이중 박테리오신은 천연 항생물질로 유해균을 직접 사멸하고 장 점막의 면역력을 강화해줍니다. 또한 이 대사산물들은 간, 심장, 세포 등으로 바로 전달되기 때문에 작용 속도도 빨라요.

유산균 언제, 어떻게 먹어야 효과 있을까?

유산균은 ‘언제’ ‘어떻게’ 먹느냐에 따라 효과가 크게 달라질 수 있어요. 전문가들은 가장 좋은 섭취 시점으로 아침 식전, 공북 상태를 추천하는데요. 기상 직후 위의 pH 수치가 가장 낮아 유산균 생존율이 높아지기 때문입니다. 물 한 잔을 마셔 산성화된 위장을 희석한 후 유산균을 섭취하면 생존율을 더욱 높일 수 있어요.

만약 프리바이오틱스가 포함되지 않은 제품이라면 식후에 섭취하는 편이 더 효과적일 수 있습니다. 다만 제품마다 권장 섭취 시간이 다를 수 있으니, 복용 전 반드시 라벨에 기재된 방법을 확인해 주세요.

그리고 가장 중요한 것은 꾸준한 섭취입니다. 다이어트 효과가 검증된 유산균의 임상 시험은 대부분 12주 이상 꾸준히 유산균을 섭취한 실험군을 대상으로 하고 있어요. 유해균이 가득한 장 속을 다시 건강한 상태로 되돌리기 위해서는 지속적인 섭취가 필수적입니다. 전문가들이 유산균을 섭취한 뒤에 바로 효과가 느껴지지 않더라도 꾸준히 먹어야 한다고 당부하는 이유이기도 하죠.

식습관과 함께 관리하면 더 큰 시너지를 낼 수 있어요. 식이섬유가 풍부한 귀리, 보리, 퀴노아 등의 통곡물이나 김치, 된장, 요거트, 치즈 등의 발효식품, 비타민과 오메가-3 지방산 등 폴리페놀이 함유된 식품을 식단에 추가하세요. 반대로 유익균을 만대하는 요소들도 피해야 합니다. 방부제가 함유된 가공 식품이나 항생제, 술, 불규칙한 식사는 유익균을 파괴하고 유해균을 증식시켜 유산균 효과를 떨어뜨릴 수 있어요.