프로바이오틱스와 프리바이오틱스, 아직도 헷갈려요

프로바이오틱스 vs 프리바이오틱스 vs 신바이오틱스 vs 포스트바이오틱스

‘프로바이오틱스’, ‘프리바이오틱스’ 이외에도 ‘신바이오틱스’, ‘포스트바이오틱스’ 등 유산균의 성분과 효과에 따라 다양한 용어들이 등장하고 있는데요. 먼저, 우리가 흔히 말하는 유산균은 바로 ‘프로바이오틱스(Probiotics)’를 의미합니다.

프로바이오틱스는 살아있는 균이기 때문에 성장과 증식을 위한 먹이가 필요한데, 이 역할을 하는 것이 ‘프리바이오틱스(Prebiotics)’입니다. 대표적인 프리바이오틱스 성분으로는 이눌린, 프락토올리고당, 갈락토올리고당 등이 있어요.

하지만 프로바이오틱스를 아무리 많이 섭취해도 위산과 담즙산을 거치며 장까지 살아서 도달하기는 어렵습니다. 이때 프리바이오틱스를 함께 섭취하면 유산균의 빠른 증식과 생존율도 높이는 데 큰 도움이 되죠. 이러한 기능성을 높이기 위해 최근에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 결합한 3세대 유산균 ‘신바이오틱스(Synbiotics)’가 등장했습니다.

여기에 더해, 유익균이 만들어내는 대사산물까지 포함된 것이 4세대 유산균 ‘포스트바이오틱스(Postbiotics)’입니다. 프로바이오틱스가 프리바이오틱스를 분해하는 과정에서 박테리오신, 아세트산, 프로피온산, 부틸산 등의 대사산물이 생성되는데요. 이중 박테리오신은 천연 항생물질로 유해균을 직접 사멸하고 장 점막의 면역력을 강화해줍니다. 또한 이 대사산물들은 간, 심장, 세포 등으로 바로 전달되기 때문에 작용 속도도 빨라요.

프로바이오틱스만 섭취해도 장 건강에 효과를 볼 수 있지만, 눈에 띄는 효과가 없었다면 프리바이오틱스를 1:1 비율로 함께 섭취하는 것을 추천합니다. 또 프로바이오틱스로 어느 정도 효과를 봤지만 더 강한 효과를 원한다면 포스트바이오틱스를 1:1 비율로 추가하는 것도 좋은 방법입니다.

유산균 언제, 어떻게 먹어야 효과 있을까?

유산균은 ‘언제’ ‘어떻게’ 먹느냐에 따라 효과가 크게 달라질 수 있어요. 전문가들은 가장 좋은 섭취 시점으로 아침 식전, 공북 상태를 추천하는데요. 기상 직후 위의 pH 수치가 가장 낮아 유산균 생존율이 높아지기 때문입니다. 물 한 잔을 마셔 산성화된 위장을 희석한 후 유산균을 섭취하면 생존율을 더욱 높일 수 있어요. 만약 프리바이오틱스가 포함되지 않은 제품이라면 식후에 섭취하는 편이 더 효과적일 수 있씁니다. 다만 제품마다 권장 섭취 시간이 다를 수 있으니, 복용 전 반드시 라벨에 기재된 방법을 확인해 주세요.

그리고 가장 중요한 것은 꾸준한 섭취입니다. 다이어트 효과가 검증된 유산균의 임상 시험은 대부분 12주 이상 꾸준히 유산균을 섭취한 실험군을 대상으로 하고 있어요. 유해균이 가득한 장 속을 다시 건강한 상태로 되돌리기 위해서는 지속적인 섭취가 필수적입니다. 전문가들이 유산균을 섭취한 뒤에 바로 효과가 느껴지지 않더라도 꾸준히 먹어야 한다고 당부하는 이유이기도 하죠.

또한 유산균은 단순히 ‘허루 한 알’로 끝나는 건강 관리가 아닙니다. 식습관과 함께 관리해야 시너지를 낼 수 있어요. 식이섬유가 풍부한 귀리, 보리, 퀴노아 등의 통곡물이나 김치, 된장, 요거트, 치즈 등의 발효식품, 비타민과 오메가-3 지방산 등 폴리페놀이 함유된 식품을 식단에 추가하세요. 반대로 유익균을 만대하는 요소들도 피해야 합니다. 방부제가 함유된 가공 식품이나 항생제, 술, 불규칙한 식사는 유익균을 파괴하고 유해균을 증식시켜 유산균 효과를 떨어뜨릴 수 있어요.

여성에게 꼭 필요한 질 유산균

3040 여성이라면 한 번쯤 ‘질 유산균’에 대해 들어보셨을 텐데요. 장과 마찬가지로 질에도 유익균과 유해균이 존재하며 건강한 질 환경을 유지하기 위해 유산균은 필수입니다. 건강한 여성의 질에는 ‘락토바실러스(Lactobacillus)’ 라는 유산균이 90~95%를 차지하며 질의 pH를 약산성(4.5)으로 유지해 유해균의 증식을 막아줍니다.

하지만 면역력이 떨어지거나 항생제의 사용, 질 세정제의 과도한 사용 등으로 락토바실러스 수가 줄면 질 내 산도가 변화해 질염 위험이 커져요. 심할 경우 조산, 저체중아 출산, 에스트로겐 수치 감소 등 여성 건강 전반에 영향을 미칠 수 있어요.

질 건강을 위해서는 질 전용 유산균을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 식약처로부터 ‘질 내 유익균 증식 및 유해균 억제에 도움을 줄 수 있음’이라는 기능성을 인증받은 ‘리스펙타(Respecta) 프로바이오틱스’ 제품이 있습니다. 이는 특허 받은 락토바실러스 유산균 2종(락토바실러스 람노누스 HN001, 락토바실러스 애시도필루스 GLA-14)와 락토페린이 배합된 제품으로, 내산성과 내담즙성이 강해 생존율이 높아요.

질 유산균은 장 유산균과 균주가 다르기 때문에 별도로 섭취하는 것이 효과적입니다. 장 유산균 제품에도 일부 질 유익균이 포함될 수 있지만, 질 내 환경 개선과 세균성 질염 등 질환 에방에 특화된 기능성은 떨어질 수 있어요. 반대로 질 유산균을 섭취한다고 장 건강까지 커버할 수는 없기 때문이에요.

질 유산균, 이렇게 선택하세요

질 유산균 제품을 고를 때 꼭 확인해야 할 포인트가 있습니다. 먼저, 보장 균수가 50억 마리 이상인지, 그리고 락토페린이 함유되어 있는지를 반드시 확인하세요. 또한 식약처에서 인정한 ‘질 내 유익균 증식 및 유해균 억제’ 기능성 인증 마크가 있는지도 중요합니다. 흔히 제품에 표기된 ‘질 유래 유산균’, ‘질 특허 유산균’ 등의 문구만 있다면 질 건강 기능성을 확인하지 않은 제품일 가능성이 커요.

안전한 질 유산균 복용을 위해서는 WCS와 노케스템(NOCHESTEM) 표시 여부를 살펴보는 것을 추천합니다. WCS는 원료의 품질과 함량을 제조사가 보증하고, 문제가 생길 경우 채개임 보상까지 약속하는 표시입니다. 노케스템은 화학성분을 사용하지 않거나 최소화해 만든 제품임을 나타내요. 이런 인증이나 표시가 있다면 보다 안전한 제품을 선택할 수 있겠죠.