1만보씩 걸을 필요 없어요...30분만에 끝내는 '일본식 걷기'

최근 SNS에서는 30분만 걸어도 살이 빠진다는 '일본식 걷기' 운동이 인기입니다. 일명 3·3·5 운동으로, 처음 3분은 숨이 차지 않을 정도로 빠르게 걷고, 이후 3분은 천천히 걷는 것을 5번 반복해 총 30분간 실시합니다.

2007년 일본 신슈대학원 노세 히로시 교수 연구팀 실험에서 시작된 운동법으로, 일반적인 걷기보다 근력과 지구력, 혈압 개선에 더 효과적인 것으로 나타났어요.

당시 연구진은 평균 연령 63세인 246명을 운동하지 않는 그룹, 중강도 지속 걷기 그룹, 고강도 간헐적 걷기(일본식 걷기) 등 세 그룹으로 나누어 5개월간 걷기 훈련을 진행했습니다.

중강도 지속 걷기 그룹은 일주일에 4번 이상 하루 8,000보 이상을 목표로 적당한 속도로 걸었고, 고강도 간헐적 걷기 그룹은 일주일에 4번 이상 최대 체력의 70% 이상으로 3분 걷기와 최대 체력의 40%로 3분 걷기를 번갈아가며 30분간 진행했습니다.

연구 결과, 빠르게 걷기와 느리게 걷기를 반복한 고강도 간헐적 걷기 그룹에서 혈압, 근력, 지구력 등에서 더 큰 개선 효과를 보였죠. 2018년 후속 연구에서는 10년간 일본식 걷기를 실행한 참가자들의 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력은 40% 향상된 것으로 나타났습니다.

이처럼 일본식 걷기와 같은 인터벌 걷기는 더 많은 칼로리와 지방을 소모할 수 있기 때문에 다이어트 정체기에 있는 사람들에게도 효과적인 운동법입니다.

다만 혈압 조절이 안되거나 심한 관절염, 균형 장애, 심장 질환 등이 있는 경우에는 의사와 상담 후 시작해야 합니다. 또 운동 초보자인 분들은 규칙적인 걷기부터 시작하고, 점진적으로 일본식 걷기로 전환하는 것이 바람직합니다.