천국의 계단 30분 탔더니...전후 놀라운 차이

르세라핌 허윤진이 스텝밀 비포 애프터를 공개해 화제를 모았습니다. 계단을 탄 후 얼굴 라인이 눈에 띄게 달라진 것인데요. 일명 '천국의 계단'이라고 불리는 '스텝밀'은 단시간 고강도의 유산소 운동입니다. 10분에 100~200kcal를 소모할 수 있을 정도로 운동 효율이 높아요.

림프 순환을 활발하게 만들어 부기 제거에 효과적이며 러닝보다 무릎에 가해지는 부담이 적은 반면, 엉덩이와 허벅지에 강한 자극을 줄 수 있어 하체 운동 효과도 커요. 그렇다면 스텝밀을 가장 효율적으로 사용하려면 어떻게 타야 할까요?

엉덩이는 뒤로 빼야 무릎 부담 줄어요

허리를 세우고 계단을 오르면 무릎이 발 앞으로 나가게 되면서 무릎 앞쪽의 슬개대퇴관절에 무리가 가해질 수 있으니 주의해야 해요. 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서 다리 힘으로 올라야 합니다. 마치 스쿼트 자세로 계단을 오르는 것처럼요.

골반의 균형을 잡고, 양쪽 엉덩이의 힘으로 계단을 올라가세요. 자세가 익숙해지기 전까지는 손잡이를 잡고 타는 것도 좋은 방법입니다. 올바른 자세로 진행하면 다리 뒤쪽 근육인 대둔근·중둔근·햄스트링에 자극을 주기 때문에 힙업 효과까지 얻을 수 있어요.

© 한혜진 유튜브 채널

살 빼려면 운동 후 타세요

지방은근력 운동 후에 유산소 운동을 해야 더 빠르게 빠져요. 근력 운동을 하면 탄수화물을 먼저 소모하고, 그 후에 유산소 운동을 할 때 지방을 주 에너지원으로 사용하거든요.

또 유산소 운동을 먼저 하면 체력이 떨어져 운동 능력이 떨어질 수 있습니다. 근력 운동 후에는 체온과 심박수가 올라있는 상태여서 유산소 운동의 효과를 더 빨리 끌어올릴 수 있어요.

최소 15분 이상 타세요

스텝밀을 최소 15분 이상 타야 합니다. 유산소 운동은 시작 후 10~15분이 지나야 지방 연소가 활발해지기 때문이죠. 강도는 5~9 사이가 적당하며, 본인의 체력 수준과 운동 능력에 따라 설정하세요. 초보자라면 처음부터 강도를 높이기 보다는 중간 강도로 시간을 충분히 확보하는 것이 좋습니다.

스텝밀의 효과를 더 누리고 싶다면 인터벌 방식도 추천해요. 2~3분간 낮은 강도로 천천히 걷다가 5분동안 자신이 감당할 수있는 최대 강도로 올려 타는 방식을 반복하면 짧은 시간 안에도 큰 운동 효과를 얻을 수 있어요.

무릎 약하거나 허리 디스크 있다면 주의하세요

무릎 연골이 약하거나 허리 디스크 질환이 있는 경우, 계단 오르기 동작을 반복하는 스텝밀이 통증을 유발할 수 있어요. 관절에 부담을 느껴진다면 강도를 낮추고 시간을 줄여서 타야 합니다.

만약 통증이 지속된다면 스텝밀이 아닌 수영, 자전거 등 관절 부담이 적은 운동을 선택하는 것을 추천합니다.