아무리 먹어도 살 안 찌는 체질 만드는 ‘기초대사량’

내 기초대사량, 알고 계신가요?

여러분은 하루에 얼만큼의 열량을 소모하고 있나요? 체중을 빼거나, 유지하거나, 늘리기 위해서는 반드시 알아야 할 것이 있습니다. 바로 기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)입니다. 남들보다 특별히 많이 먹는 것도 아닌데 살이 찌는 이유, 분명 평소보다 적게 먹는데도 체중이 빠지지 않는 이유가 궁금했던 분들에게 도움이 될 거예요.

체중 조절의 핵심, 기초대사량

체중 조절의 원리는 단순합니다. 섭취한 에너지가 소비한 에너지보다 많으면 살이 찌고, 적으면 빠집니다. 문제는 단순히 먹는 양을 줄이는 게 아니라 소비 에너지의 구조를 이해하는 것인데요. 우리 몸이 하루에 쓰는 에너지 비율은 기초대사량이 60~70%, 신체 활동이 20~30%, 음식 소화·흡수에 쓰이는 소화 대사량이 10% 정도입니다.

기초대사량은 가만히 있어도 쓰이는 열량을 말합니다. 뇌, 심장, 간, 폐 등의 장기와 혈액순환, 체온조절 같은 생명 유지 기능에 쓰이죠. 기초대사량이 낮으면 같은 음식을 먹어도 열량 소모가 적어 남는 칼로리가 지방으로 쌓입니다. 반대로 기초대사량이 높으면 체중 조절이 훨씬 수월해집니다.

무작정 굶으면 왜 요요가 올까?

그렇다면 먹는 양을 줄이면 살이 더 잘 빠질까요? 처음엔 그렇습니다. 하지만 시간이 지나면 체중 감량 속도가 느려지고, 감량 폭도 서서히 줄어들어요. 어느 순간 더 이상 체중이 줄지 않는 정체기가 찾아옵니다. 우리 몸은 일정한 상태로 유지하려는 성질인 항상성을 가지고 있기 때문인데요. 갑작스러운 체중 감소를 일종의 위기 상황으로 받아들여 생존을 위해 기초대사량을 줄여 에너지 소비를 최소화하려는 것이죠.

이렇게 되면 체중은 잘 빠지지 않고, 오히려 체중이 증가하기 쉬운 체질로 변하게 됩니다. 억눌렀던 식욕이 터져 평소대로 먹거나 과식하게 되면 몸무게는 원래대로 돌아가고, 다이어트 후 요요 현상이 생기는 대표적인 이유입니다.

기초대사량을 좌우하는 건 ‘근육’

성인의 하루 평균 기초대사량은 남성 1400~1800kcal, 여성 1200~1600kcal 정도입니다. 내 기초대사량이 궁금하다면 체성분 검사를 하거나 체중과 키, 나이를 고려한 계산식으로 추정할 수 있어요.

• 남성 : 66 + (13.7 x 체중) + (5 x 키) - (6.8 x 나이)

• 여성 : 655 + (9.6 x 체중) + (1.8 x 키) - (4.7 x 나이)

기초대사량에서 가장 중요한 요소는 제지방량입니다. 제지방량은 체중에서 지방을 제외한 무게로, 뼈·근육·수분·장기 무게 등을 포함합니다. 뼈나 장기는 무게가 변하기 쉽지 않고, 수분은 변동 폭이 커 조절하기 쉽지 않아요. 따라서 우리가 의도적으로 늘릴 수 있는 건 근육뿐입니다.

근력 운동으로 기초대사량 높이기

근육은 지방보다 에너지 소모가 크기 때문에 근육량이 많을수록 같은 활동을 해도 더 많은 칼로리를 씁니다. 즉, 근육을 늘리면 살이 잘 안 찌는 체질을 만들 수 있는 것이죠. 기초대사량을 늘리는 가장 효과적인 방법은 근력 운동입니다. 주 2~3회 꾸준히 근력 운동을 하면 근육 손실을 막고, 점차 근육량을 늘릴 수 있어요.

무엇을 먹는 지도 중요합니다. 매끼 500~600kcal 정도 균형 있게 섭취하세요. 설탕, 쌀밥, 빵 등의 단순 탄수화물은 줄이고, 단백질과 현미, 통곡물, 채소, 과일 등의 복합 탄수화물을 늘려야 합니다. 제지방량에 포함되는 수분량을 늘리려면 충분한 수분 섭취도 필수겠죠?

결국 무작정 굶는 다이어트는 실패할 확률이 높습니다. 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 것이 살이 잘 안 찌는 체질을 만드는 가장 확실한 방법입니다.