물은 많이 마실수록 좋을까?

‘물을 많이 마시면 좋다’는 말은 흔히 듣지만, 실제로 얼마나 마셔야 하는지, 어디에 어떻게 좋은지는 잘 모르는 경우가 많습니다. 오늘은 수분 섭취의 중요성과 적정 섭취량, 올바른 물 마시는 습관을 알려드릴게요.

성인의 경우 소변, 땀, 호흡, 소화 등으로 하루에 약 1.5~2L의 수분을 배출합니다. 이는 곧 섭취해야할 수분량의 기준이 되죠. 특히 여름철에는 땀으로 수분과 전해질이 많이 빠져 체내 수분량이 급격히 줄어들 수 있습니다. 수분이 부족하면 혈액량이 감소하고, 심장과 뇌로 가는 혈류도 약해져 몸 전체의 기능에 영향을 줄 수 있어요.

물, 조금만 부족해도 건강에 이상

우리 몸은 나이에 따라 수분 비율이 달라집니다. 청소년기에는 수분량이 약 80%, 성인은 75%, 고령자는 68% 수준이며, 체중의 60%, 뇌와 근육의 75%, 연골의 80%, 혈액의 94%가 수분으로 이루어져 있어요.

우리 몸은 수분이 줄어들수록 다양한 증상을 느끼게 됩니다. 체내 총 수분량이 2% 줄어들면 심한 갈증을 느끼고, 5% 부족 시 두통, 피로, 집중력 저하, 기억력 감소가 나타날 수 있어요. 10% 이상 부족하면 심근경색이나 심장마비 위험이 높아지고, 20% 이상 손실되면 생명을 위협할 수 있어요.

하지만 반대로 물을 너무 많이 마시는 것도 위험합니다. 심장에 부담을 주어 심박출량을 증가시키고, 혈압 상승으로 이어질 수 있어요. 또 소화 기능 저하나 체내 나트륨 농도가 낮아지는 ‘물 중독’의 위험도 있습니다. 따라서 적정량을 마시는 것이 가장 중요합니다.

내게 맞는 수분량 찾기

나이, 체중, 성별, 생활습관에 따라 적정 수분 섭취량은 달라집니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2L의 물 섭취를 권장하지만, 자신에게 맞는 물 섭취량은 ‘몸무게 x 0.03(L)'로 계산할 수 있습니다. 이 수치는 음식과 음료를 통한 모든 수분 섭취량을 포함합니다. 하루 세끼 식사만 잘 챙겨도 필요한 수분의 20%는 섭취할 수 있어요. 따라서 평소 식단과 물 섭취량을 파악해보고 그에 맞춰 수분 보충량을 조절하면 됩니다.

물은 한 번에 많이 마시기 보다는 소량씩 여러 번 나눠서 마시는 것이 좋습니다. 평소 갈증을 잘 느끼지 못하더라도 권장량을 의식적으로 섭취하는 습관이 필요해요. 특히 유아나 노년층은 스스로 물을 마시기 어렵거나 갈증에 대한 예민도가 떨어지기 때문에 더욱 세심한 관리가 필요합니다. 운동을 할 경우에는 땀으로 수분 손실이 일어나므로 운동 전후나 쉬는 시간에도 수시로 물을 마셔 수분을 보충해 주세요.

첨가물 없는 순수한 물 섭취해야

커피나 술은 카페인과 알코올이 수분 균형을 조절하는 항이뇨 호르몬에 영향을 주어 소변 배출을 증가시켜요. 수분을 많이 섭취한 것 같지만 체내 수분이 줄어들면서 오히려 원래 갖고 있던 수분까지 손실될 수 있는 것이죠.

음료수의 당분은 갈증을 악화시키고 건강에도 영향을 미칠 수 있어요. 그럼 당이 없는 탄산수는 물 대신 마셔도 괜찮을까요? 탄산수는 약한 산성을 띄어 치아 부식이나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 따라서 수분 섭취는 순수한 물이 가장 안전하고 효과적입니다.

▪️일상 속 물 섭취 생활수칙

• 한 번에 많이 마시지 말고 여러 번 나눠 마시기

• 목이 마르지 않아도 하루에 4~5잔은 마시기

• 음료수 대신 순수한 물로 수분 섭취하기

• 운동하거나 땀을 많이 흘린 경우, 매시간 물 보충하기

• 개인의 나이, 성별, 건강 상태에 맞춰 적정량 섭취하기