‘진짜’ 기초대사량 높이는 3가지 방법

먹은 칼로리보다 소비한 칼로리가 많으면 살이 빠진다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 기초대사량이 높다는 것은 가만히 있어도 에너지가 더 많이 소모된다는 의미인데요. 따라서 기초대사량을 높이면 섭취하는 음식 양이 늘어나더라도 체중 증가를 걱정하지 않아도 됩니다. 그렇다면 기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 무엇일까요?

1. 근육량 늘리기

근육 1kg는 아무것도 하지 않아도 하루에 약 13kcal를 소모합니다. 즉, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아 더 많은 에너지를 사용하게 되는 것이죠. 근육은 지방보다 대사 활동이 활발하기 때문인데요. 특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

근력과 심폐 지구력을 동시에 향상시키며, 에너지 소비가 활발한 몸을 만들 수 있어요. 20~60초 간 숨이 차오를 정도로 움직이고, 10~60초 정도는 저강도 운동이나 휴식으로 회복하는 사이클을 20~30분간 반복해 보세요. 러닝, 근력 운동, 싸이클 등 다양한 운동에 접목할 수 있어요.

2. 충분한 수면

근육량 늘리기 다음으로 가장 확실한 방법은 충분한 수면입니다. 수면은 신진대사와 기초대사량에 큰 영향을 미치는데요. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가하고, 이는 신진대사를 늦추며 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 운동을 해도 기초대사량이 높아지지 않는다면, 수면의 질을 점검해 볼 필요가 있어요.

또한 수면은 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린과도 밀접한 관련이 있습니다. 렙틴은 식욕을 억제하고, 그렐린은 식욕을 자극합니다. 미국 스탠퍼드대 연구에 따르면, 하루 5시간 수면한 그룹은 8시간 수면한 그룹보다 그렐린 분비가 14.9% 증가하고, 렙틴은 15.5% 감소했습니다. 결국 수면이 부족하면 식욕이 약 25% 증가하며, 하루 350~500kcal 정도를 더 섭취하게 될 수 있어요.

3. 충분한 단백질 섭취

단백질은 탄수화물과 지방보다 소화, 흡수, 대사 과정이 복잡하여 더 많은 에너지를 소모합니다. 섭취한 단백질의 20~30%는 소화와 대사 과정에서 열로 소모됩니다. 반면 탄수화물은 약 5~10%, 지방은 약 0~5% 정도만 소모돼요. 따라서 단백질 섭취 비율이 높을수록 기초대사량을 유지하거나 높이는 데 도움이 됩니다.

2005년 워싱턴대 의대 연구에 따르면 충분한 단백질 섭취만으로도 기초대사량을 30%까지 올릴 수 있다고 밝혀졌습니다. 체중 1kg당 단백질 1g을 권장해요. 예를 들어 체중이 50kg인 여성이라면 하루 50g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 섭취를 늘리고, 탄수화물 섭취를 적절히 조절하면 체중 감량에도 효과를 볼 수 있을 거예요.

가만히 있어도 소비되는 에너지의 힘

기초대사량은 체중 조절의 핵심 열쇠입니다. 근육을 기르고, 충분히 잠을 자고, 단백질을 챙기는 단순한 습관만으로도 몸은 달라질 수 있어요. 작은 변화가 쌓이면 가만히 있어도 에너지를 더 많이 쓰는 ‘탄탄한 몸’으로 바뀌게 될 거예요.