살이 안 빠질 때, 기초대사량과 하루 칼로리부터 체크하세요

다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 눈에 띄게 줄지만, 어느 순간 갑자기 멈춰버리는 경험, 한 번쯤 겪어보셨을 거예요. ‘의지가 부족해서 살이 안 빠지는 것은 아닐까’ 하고 스스로를 자책하기도 하지만, 실제로는 단순한 의지 부족이 아니라 기초대사량의 변화와 관련이 있습니다.

왜 갑자기 살이 안 빠질까?

체중 감소가 정체되는 시점을 ‘다이어트 정체기’라고 합니다. 이는 몸이 새로운 체중과 칼로리 섭취에 적응하면서 자연스럽게 나타나는 현상이에요. 특히 칼로리를 극단적으로 제한하거나 꾸준한 운동 없이 무리하게 체중을 줄이려 하면 신체는 에너지 절약 모드에 들어가게 되는데요.

이 과정에서 체지방뿐만 아니라 근육까지 에너지원으로 사용하게 되는데, 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아지게 됩니다. 기초대사량은 우리 몸이 가만히 있어도 소비하는 최소 에너지입니다. 예전처럼 최소한의 양만 먹어도 에너지 소비가 줄어들어 살이 더 이상 빠지지 않게 되는 것이죠.

기초대사량 지키는 다이어트 전략

다이어트 정체기를 겪고 있다면 기초대사량을 지키면서 체중을 관리하는 방법이 필요합니다.

• 근력 운동으로 근육 유지하기

  근육은 대사량이 높은 조직이에요. 가만히 있어도 에너지를 더 많이 쓰기 때문에 운동을 통해 근육을 유지하거나 늘리는 것이 중요해요.

  
  

• 충분한 단백질 섭취

  단백질은 소화와 대사 과정에서 많은 에너지를 사용해요. 체중 1kg당 1g 정도를 목표로 섭취하면 근육 유지와 기초대사량 관리에 도움이 됩니다.

  
  

• 극단적 저칼로리 피하기

  하루 섭취 칼로리를 지나치게 줄이면 근육 손실과 기초대사량 감소가 일어나기 쉬워요. 적절한 칼로리를 유지하며 꾸준히 식습관을 관리하는 것이 중요합니다.

하루에 얼마나 먹어야 살이 빠질까요?

체중 1kg을 줄이려면 약 7,000kcal를 소모해야 합니다. 건강한 감량 속도는 1주일에 0.3~0.5kg 정도로, 이를 위해 하루 약 500kcal의 적자를 만드는 것이 적절해요.

먼저 총 에너지 소모량(TDEE)을 계산해야 합니다. TDEE는 기초대사량 + 운동 소모량 + 생활 활동량의 합으로, 예를 들어 기초대사량 1200kcal, 운동 소모량 300kcal, 생활 활동량 250kcal라면 하루 총 소모량은 약 1800kcal입니다.

체중을 줄이려면 TDEE보다 적게 먹어야 하기 때문에 목표 섭취량은 약 1,300kcal가 됩니다. 식단을 구성할 때는 영양 균형이 가장 중요해요.

• 단백질 : 체중 x 0.8~1g

• 탄수화물 : 현미밥, 고구마, 채소 위주 40~50%

• 지방 : 아보카도, 견과류, 올리브오일 등 좋은 지방 위주 20~25%

꾸준함이 체중 관리의 열쇠

다이어트 중 정체기는 누구나 겪는 자연스러운 과정입니다. 중요한 것은 이를 실패로 받아들이기 보다는, 몸이 새로운 상태에 적응하고 있다는 신호로 이해하는 것입니다. 무리한 제한 대신 꾸준히 근육을 유지하고 균형 잡힌 식단을 지키며 습관을 이어간다면 몸은 다시 변화를 시작하고 건강한 체중 관리도 자연스럽게 따라올 거예요.