'숨 쉬기'만 잘해도 복근 생긴다?...호흡의 중요성

호흡과 복근의 관계

제대로 숨만 쉬어도 복근 생긴다는 사실, 알고 계신가요? 실제 전문가들은 숨 쉬는 방법만 바꿔도 복근을 강화할 수 있다고 말합니다. 대표적인 방법으로 '복식 호흡'과 '흉곽 호흡'이 있어요.

복식 호흡과 흉곽 호흡은 코어 근육을 이루는 복횡근과 횡격막 등을 단련시켜요. 복횡근은 복부의 장기를 복대처럼 감싸고 있는 근육으로, 몸의 안정성을 유지하는데요. 이 복횡근이 느슨해지면 허리를 잡아주는 힘이 부족해지면서 살과 관계없이 허리가 굵어보일 수 있어요.

복횡근은 단순히 ‘복근 모양’을 만드는 데서 그치지 않고 허리 안정성과 척추 정렬을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 특히 요통 환자에게 복횡근 활성화 훈련이 재활 프로그램으로 권장되는 이유도 이 때문이에요.

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복식 호흡 방법

복식 호흡은 코로 숨을 깊게 들이마시며 배를 부풀리고, 다시 코로 길게 내뱉는 호흡법입니다. 가슴은 움직이지 않고 배만 부풀어 올라야 올바른 호흡법이에요. 횡격막의 움직임을 크게 만들어 호흡 자체의 효율을 높이고, 자율신경계 균형에도 긍정적인 영향을 줍니다.

복식 호흡을 꾸준히 할 경우 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 감소하고, 혈압 조절에도 도움을 받는다는 연구 결과도 있습니다. 즉, 단순한 복부 운동을 넘어 전반적인 건강 관리에도 연결되는 호흡법인 거죠.

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흉곽 호흡 방법

흉곽 호흡은 갈비뼈를 넓히고 모으는 움직임을 통해 흉곽 주변 근육을 단련시키는 호흡법이에요. 똑바로 서서 코로 숨을 들이마시면서 흉곽이 부풀어 오르는 것을 확인하세요. 입으로 천천히 호흡을 뱉으면 흉곽이 줄어듭니다.

특히 흉곽 호흡은 늑간근과 호흡 보조근을 활성화해 상체의 안정성을 강화합니다. 이런 호흡 패턴은 필라테스, 요가뿐만 아니라 웨이트 트레이닝, 러닝과 같은 고강도 운동에서 코어를 더 안정적으로 사용할 수 있게 도와주는데요. 흉곽 호흡과 복식 호흡을 상황에 따라 교차적으로 활용할 경우 더 강한 운동 효과를 볼 수 있어요.

집에서도 시작할 수 있는 필라테스 호흡

집에서 간단히 호흡법을 배우고 싶다면 필라테스 호흡을 추천해요. 필라테스 호흡은 숨을 들이쉴 때 가슴과 갈비뼈를 옆으로 넓히고, 내쉴 때 갈비뼈가 모이도록 하는 방식인데요. 이렇게 하면 복부 깊은 곳의 근육까지 자연스럽게 쓰이면서 코어가 단단해집니다. 집에서도 코어 운동을 시작하기에 가장 간단하면서 효과적인 방법이에요.

© 김미구스 코치 '쉽게 배우는 맨몸 필라테스' 1강

필라테스 호흡 따라하기

1. 편안히 앉거나 똑바로 서서 어깨와 목에 힘을 뺀다.
2. 코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈가 옆으로 넓어지는 것을 느낀다.
3. 입으로 천천히 내쉬며 갈비뼈가 모이고 복부가 조여지는 것을 느낀다.
4. 숨을 끝까지 내뱉되, 어깨가 말리지 않도록 주의한다.
5. 움직임이 잘 느껴지지 않으면 한 손은 가슴, 다른 손은 갈비뼈에 올려 변화를 확인한다.

호흡은 우리가 매일 무의식적으로 하는 가장 기본적인 동작이지만, 올바른 방법을 익히면 그것만으로도 강력한 코어 운동이 될 수 있습니다. 하루 몇 분만이라도 의식적으로 실천해보세요. 거창한 운동 없이도 몸의 중심이 단단해지고 자세가 바르게 잡히는 변화를 경험할 수 있을 거예요.