아침 운동과 수면, 뭐가 더 중요할까?
2025. 9. 18.
아침 운동과 수면, 뭐가 더 중요할까?
2025. 9. 18.
✍🏻 이런 내용을 담고 있어요
수면이 부족하다면 우선 잠을 보충하는 것이 더 중요해요.
아침에는 유산소 운동, 저녁에는 스트레칭이나 요가를 추천해요.
충분한 수면이 식욕 조절 호르몬을 안정시키고, 살 빠지는 체질을 만들어요.
✍🏻 이런 내용을 담고 있어요
수면이 부족하다면 우선 잠을 보충하는 것이 더 중요해요.
아침에는 유산소 운동, 저녁에는 스트레칭이나 요가를 추천해요.
충분한 수면이 식욕 조절 호르몬을 안정시키고, 살 빠지는 체질을 만들어요.
피곤할 땐, 운동보다 잠이 답
아침에 30분 더 잘지, 아니면 일찍 일어나서 운동을 할지 고민한 적 있으신가요? 많은 분들이 잠을 선택하면 게으른 건 아닐까? 하고 자책하기도 합니다. 하지만 사실 운동과 수면 중 무엇이 더 좋은지 고민하는 것은 의미가 없습니다. 적절한 운동과 충분한 수면은 몸의 기능을 더 균형 있게 유지해 주거든요.
다만 수면이 부족하다면 우선 잠을 보충하는 것이 더 중요합니다. 운동이 스트레스 해소에 도움이 되지만 피곤한 몸을 억지로 끌고 나가서 운동하면 오히려 스트레스가 커질 수 있어요. 또 잠이 부족하면 운동 집중력이 떨어지고, 평소처럼 같은 시간과 강도를 소화하기도 힘들죠. 결국 잠을 충분히 자고 난 뒤 운동을 해야 근육 회복도 원활하고 운동 효과도 극대화됩니다.
특히 아침형 인간이 아니거나 이제 막 운동을 시작한 분들이라면 무리해서 새벽 운동을 시도하기보다 생활 속에서 운동 습관을 먼저 만드는 것이 좋습니다. 퇴근 후 짧게 몸을 움직이거나 식사 후 산책을 하고, 주말에는 활동적인 일을 하면서 자연스럽게 운동량을 늘려보세요. 일상에서 운동이 습관이 된 후에 아침 운동으로 확장해도 늦지 않습니다.
수면 시간에 방해되지 않도록 일상 중에 운동을 간단하게 할 수 있는 방법을 찾아보는 것도 좋은 방법입니다. 달리기나 홈트레이닝과 같이 시간과 장소에 구애받지 않는 운동을 추천합니다.
수면의 질을 높이려면 운동 시간대도 고려해야 해요. 아침에는 활동량이 많은 유산소 운동이 도움이 되고, 저녁에는 가벼운 스트레칭이나 요가가 좋습니다. 밤 늦게 강도 높은 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니, 꼭 저녁에 운동해야 한다면 가급적 밤 10시 이전에 끝내는 게 바람직합니다.
잠만 자도 4kg 빠지는 ‘수면 다이어트’
수면 시간을 하루 30분 이상 늘리기만 해도 칼로리 섭취가 줄고 체중 증가를 막을 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 2022년 미국 시카고대학교 의과대학 수면센터 연구팀은 평균 수면 시간이 6.5시간인 과체중 성인 80명을 대상으로 수면 연장을 실시했는데요. 그 결과 평균 수면 시간이 1.2시간 늘고, 하루 섭취 칼로리는 평균 270kcal 줄었습니다.
잠을 제대로 자지 못자면 신진대사가 저하돼 뇌가 더 많은 지방과 당을 원하게 됩니다. 이는 수면 부족이 식욕을 높이는 호르몬인 ‘그렐린(ghrelin)’을 증가시키고, 식욕 억제하는 ‘렙틴(leptin)’을 감소시키기 때문입니다. 결국 뇌의 보상 중추가 활성화되며 고칼로리 음식을 더 찾게 되는 것이죠.
연구에 따르면 수면이 1시간 늘어날 때마다 하루 섭취 칼로리는 평균 162kcal 감소했는데요. 이를 1년으로 환산하면 약 4kg, 3년간 지속된다면 12kg까지 체중을 감량 효과를 기대할 수 있습니다. 충분한 수면이야말로 식욕 조절 호르몬을 안정시키고, 살이 잘 빠지는 체질을 만드는 데 결정적인 역할을 한다는 사실이 확인된 셈이죠.
잠 잘 자야 혈당도 내려가요
흔히 혈당은 음식과 관련이 깊다고 생각하지만 수면도 혈당에 큰 영향을 미쳐요. 반대로 혈당 역시 수면의 질에 영향을 주는데요. 질 나쁜 수면 습관은 혈당을 높이고, 너무 높거나 너무 낮은 혈당은 수면의 질을 낮춰 악순환을 만들죠. 수면이 부족할수록 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가합니다. 코르티솔은 인슐린 저항성을 증가시키고 혈당 수치를 높여요. 따라서 양질의 수면을 취하면서 혈당도 지속적으로 관리해야 합니다.
좋은 잠을 위한 중요한 요소 중 하나는 바로 규칙성입니다. 규칙적인 수면 습관을 만들고, 평일은 물론 주말에도 빠짐없이 지켜야 해요. 수면 일정이 일정할 때 신체의 바이오리듬이 가장 잘 작동하거든요. 2018년 사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)은 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람들은 규칙적인 수면 스케줄을 가진 사람들에 비해 체중이 더 나갔으며, 혈압과 혈당이 높았고 심장마비와 뇌졸중에 걸릴 위험도 높다고 밝히기도 했죠. 수면의 질을 높이는 생활 습관을 확인하고 꾸준히 실천해 보세요.
수면의 질을 높이는 생활 습관
취침 3시간 전 식사 마치기
취침 전 전자기기 멀리하기
가벼운 운동으로 신체 활동 늘리기
규칙적인 수면 패턴 유지하기
피곤할 땐, 운동보다 잠이 답
아침에 30분 더 잘지, 아니면 일찍 일어나서 운동을 할지 고민한 적 있으신가요? 많은 분들이 잠을 선택하면 게으른 건 아닐까? 하고 자책하기도 합니다. 하지만 사실 운동과 수면 중 무엇이 더 좋은지 고민하는 것은 의미가 없습니다. 적절한 운동과 충분한 수면은 몸의 기능을 더 균형 있게 유지해 주거든요.
다만 수면이 부족하다면 우선 잠을 보충하는 것이 더 중요합니다. 운동이 스트레스 해소에 도움이 되지만 피곤한 몸을 억지로 끌고 나가서 운동하면 오히려 스트레스가 커질 수 있어요. 또 잠이 부족하면 운동 집중력이 떨어지고, 평소처럼 같은 시간과 강도를 소화하기도 힘들죠. 결국 잠을 충분히 자고 난 뒤 운동을 해야 근육 회복도 원활하고 운동 효과도 극대화됩니다.
특히 아침형 인간이 아니거나 이제 막 운동을 시작한 분들이라면 무리해서 새벽 운동을 시도하기보다 생활 속에서 운동 습관을 먼저 만드는 것이 좋습니다. 퇴근 후 짧게 몸을 움직이거나 식사 후 산책을 하고, 주말에는 활동적인 일을 하면서 자연스럽게 운동량을 늘려보세요. 일상에서 운동이 습관이 된 후에 아침 운동으로 확장해도 늦지 않습니다.
수면 시간에 방해되지 않도록 일상 중에 운동을 간단하게 할 수 있는 방법을 찾아보는 것도 좋은 방법입니다. 달리기나 홈트레이닝과 같이 시간과 장소에 구애받지 않는 운동을 추천합니다.
수면의 질을 높이려면 운동 시간대도 고려해야 해요. 아침에는 활동량이 많은 유산소 운동이 도움이 되고, 저녁에는 가벼운 스트레칭이나 요가가 좋습니다. 밤 늦게 강도 높은 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니, 꼭 저녁에 운동해야 한다면 가급적 밤 10시 이전에 끝내는 게 바람직합니다.
잠만 자도 4kg 빠지는 ‘수면 다이어트’
수면 시간을 하루 30분 이상 늘리기만 해도 칼로리 섭취가 줄고 체중 증가를 막을 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 2022년 미국 시카고대학교 의과대학 수면센터 연구팀은 평균 수면 시간이 6.5시간인 과체중 성인 80명을 대상으로 수면 연장을 실시했는데요. 그 결과 평균 수면 시간이 1.2시간 늘고, 하루 섭취 칼로리는 평균 270kcal 줄었습니다.
잠을 제대로 자지 못자면 신진대사가 저하돼 뇌가 더 많은 지방과 당을 원하게 됩니다. 이는 수면 부족이 식욕을 높이는 호르몬인 ‘그렐린(ghrelin)’을 증가시키고, 식욕 억제하는 ‘렙틴(leptin)’을 감소시키기 때문입니다. 결국 뇌의 보상 중추가 활성화되며 고칼로리 음식을 더 찾게 되는 것이죠.
연구에 따르면 수면이 1시간 늘어날 때마다 하루 섭취 칼로리는 평균 162kcal 감소했는데요. 이를 1년으로 환산하면 약 4kg, 3년간 지속된다면 12kg까지 체중을 감량 효과를 기대할 수 있습니다. 충분한 수면이야말로 식욕 조절 호르몬을 안정시키고, 살이 잘 빠지는 체질을 만드는 데 결정적인 역할을 한다는 사실이 확인된 셈이죠.
잠 잘 자야 혈당도 내려가요
흔히 혈당은 음식과 관련이 깊다고 생각하지만 수면도 혈당에 큰 영향을 미쳐요. 반대로 혈당 역시 수면의 질에 영향을 주는데요. 질 나쁜 수면 습관은 혈당을 높이고, 너무 높거나 너무 낮은 혈당은 수면의 질을 낮춰 악순환을 만들죠. 수면이 부족할수록 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가합니다. 코르티솔은 인슐린 저항성을 증가시키고 혈당 수치를 높여요. 따라서 양질의 수면을 취하면서 혈당도 지속적으로 관리해야 합니다.
좋은 잠을 위한 중요한 요소 중 하나는 바로 규칙성입니다. 규칙적인 수면 습관을 만들고, 평일은 물론 주말에도 빠짐없이 지켜야 해요. 수면 일정이 일정할 때 신체의 바이오리듬이 가장 잘 작동하거든요. 2018년 사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)은 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람들은 규칙적인 수면 스케줄을 가진 사람들에 비해 체중이 더 나갔으며, 혈압과 혈당이 높았고 심장마비와 뇌졸중에 걸릴 위험도 높다고 밝히기도 했죠. 수면의 질을 높이는 생활 습관을 확인하고 꾸준히 실천해 보세요.
수면의 질을 높이는 생활 습관
취침 3시간 전 식사 마치기
취침 전 전자기기 멀리하기
가벼운 운동으로 신체 활동 늘리기
규칙적인 수면 패턴 유지하기
