Z세대의 수면 트렌드 ’슬립맥싱’, 제대로 자는 법은?

뇌는 잠을 통해 스스로 청소한다

수면 중인 뇌는 느려진 뇌파를 활용해 뇌 속 노폐물을 제거합니다. 신경세포인 뉴런이 전기 신호를 만들어 뇌 구석구석 쌓인 노폐물을 깨끗하게 청소하는 것인데요. 특히 뇌처럼 구조가 복잡한 기관은 노폐물이 쌓이기 쉬워 제때 배출하지 않으면 신경이 퇴화되면서 알츠하이머나 파킨슨 같은 신경질환으로 이어질 수 있어요. 따라서 건강한 뇌 기능을 위해서는 매일 충분히 자는 것이 필수입니다.

숙면은 뇌의 정보 처리와 감정 조절에도 중요합니다. 잠자는 동안 뇌는 낮 동안 습득한 정보를 정리해 장기 기억으로 저장하는데요. 이 과정은 학습 능력과 문제 해결 능력을 높여 업무 효율성에도 도움을 줍니다. 또한 숙면은 짜증·불안·우울감을 줄이고, 긍정적인 감정을 유지하게 하며 스트레스에 대한 저항력을 키워줍니다.

제대로 자는 법, 슬립맥싱

최근 Z세대를 중심으로 퍼지는 ‘슬립맥싱’은 단순히 잠을 오래 자는 것이 아니라, 더 빨리 잠들고 더 깊이 자는 방법을 실천하는 방법입니다. 이들은 수면의 질을 극대화하기 위한 노하우를 서로 공유하기도 하는데요. 잠들기 전 마그네슘 섭취, 콧구멍 확장기 및 구강 테이프 부착, 무거운 이불 덮기, 냉각 베개와 수면 마스크 사용 등 다양한 노하우가 공유되고 있죠.

하지만 전문가들은 슬립맥싱 트렌드가 오히려 역효과를 낼 수 있다고 경고합니다. 영국 불면증 전문가 캐서린 핑컴과 하버드 의대 에릭 저우 박사는 “충분한 수면을 우선시하는 것은 바람직하지만, 완벽한 수면을 목표로 설정하는 것은 문제”라며 “지나친 수면 통제는 스트레스를 유발해 잠들기 어렵게 만든다”고 지적했습니다.

특히 특정 성분이 들어간 보조제나 음료, 구강 테이핑 등은 과학적 근거가 부족할 뿐 아니라, 수면무호흡증·비염·불안장애 등 기저질환이 있는 경우 위험할 수 있습니다. 또 SNS 수면 인증이나 수면 앱 기록 등은 수면을 ‘성과’로 만들어 불안을 키울 수 있어요.

잘 자는 습관이 핵심

‘잘 자야 한다’는 강박보다는 몸이 자연스럽게 잠들 수 있는 환경과 생활 습관이 중요합니다. 기본적인 수면 위생을 잘 지키고, 수면 문제가 지속될 경우 전문가 상담을 통해 적절한 치료를 받는 것이 필요합니다. 그렇다면 숙면을 위해서는 어떻게 해야 할까요?

숙면을 위해서는 먼저 카페인과 알코올을 제한해야 합니다. 카페인은 체내에서 최대 6시간까지 머무르기 때문에 오후나 저녁에는 섭취하지 않아야 해요. 술을 마시면 더 빨리 잠에 든다고 느끼지만 실제로는 수면의 질을 떨어뜨립니다. 특히 취침 3시간 이내의 음주는 수면 패턴을 방해하기 때문에 피해야 해요.

자기 전 과도한 전자기기 사용은 멜라토닌 생성을 방해합니다. 잠들기 최소 45분 전에는 전자 기기를 멀리하거나 블루라이트 필터를 활용해 뇌가 휴식에 들어갈 준비를 할 수 있도록 도와주세요.

무엇보다 중요한 것은 일관된 수면 패턴입니다. 매일 같은 시간에 자고, 일어나는 습관을 들이면 신체의 생체 시계가 안정돼 더 쉽게 잠들고 상쾌하게 깨어날 수 있어요. 단, 주말에도 예외없이 같은 리듬을 유지해야 합니다.

수면 보조 도구에 의존하기 보다는 수면 환경을 바꿔보세요. 침실은 최대한 시원하고 어둡게 유지하는 것이 가장 좋으며 적정 온도는 겨울철 18~20°C, 여름철 24~26°C입니다. 빛은 암막 커튼이나 안대로 차단하고, 소음이 신경 쓰인다면 귀마개를 활용해 보세요. 여기에 편안한 매트리스와 베개까지 갖춘다면 숙면을 위한 최적의 환경이 완성됩니다.

▪️ 숙면을 위한 기본 원칙

1. 일관된 수면 시간 : 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기(주말 포함)

2. 카페인·알코올 제한 : 오후·저녁 카페인, 취침 3시간 전 술 피하기

3. 스크린 타임 관리 : 취침 45분 전 전자기기 사용 줄이기

4. 수면 환경 조성 : 침실은 시원하고 어둡고 조용하게 유지하기(암막 커튼·안대·귀마개와 편안한 매트리스&베개 사용)