나는 몇 시간 자는 사람일까?…수면 기록의 중요성

사람마다 타고난 필요 수면 시간이 다르다는 사실, 알고 계셨나요? 나의 기분과 수면 시간을 꾸준히 기록하다보면 더 개운하고 행복한 하루를 보낼 수 있어요. 오늘은 나에게 꼭 맞는 수면 시간을 확인하는 방법을 알려드릴게요.

잠은 죽어서 자야 한다 vs 잠이 보약이다

수면을 바라보는 시선은 극단적으로 갈립니다. 중요한 일을 위해 잠을 줄여야 한다는 주장도 있고, 수면은 공공 보건 차원에서 반드시 지켜야 할 기본권이라는 목소리도 있죠. 실제 수면 부족은 개인 건강을 넘어 국가 경제에도 큰 손실을 가져옵니다. 연구에 따르면 수면 부족으로 인한 직원 생산성이 50% 이상 떨어지며 미국은 연간 4,100억 달러, 일본은 1,380억 달러, 영국은 500억 달러에 달하는 경제적 손실을 기록하고 있습니다.

7시간 미만의 수면은 감기 발병 위험을 3배 높이고, 6시간 이하의 수면은 관상동맥질환 위험을 48%, 뇌졸중 위험을 15% 증가시킨다고 합니다. 이외에도 인지 기능 저하, 반응 속도 둔화, 기분 장애 등 다양한 건강 문제를 불러올 수 있어요.

한국인 수면 질 ‘세계 하위권’…스마트폰이 원인?

글로벌 브랜드 이케아가 발표한 ‘이케아 수면의 발간’ 보고서를 보면 한국은 수면 지수에서 57개국 중 50위를 차지했습니다. 세계 평균 점수인 63점보다 훨씬 낮아 수면의 질이 가장 떨어지는 국가 중 하나로 꼽혔는데요. 한국인의 하루 평균 수면 시간은 6시간 27분으로 세계 평균보다 짧았으며 기대 수면 시간(7시간 39분)과 실제 수면 시간 사이에 1시간 이상의 격차가 발생했습니다.

수면을 방해하는 요인으로는 수면 장애(16%), 온도(15%), 스트레스(14%), 전기기기 사용(12%) 등이 꼽혔습니다. 특히 취침 전 전자기기의 사용이 수면에 방해가 된다는 답변은 전 세계 평균(3%)의 4배에 달했습니다. 서울대병원 수면의학센터장 이유진 교수 역시 “스마트폰과 같은 전자기기의 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 불면증으로 이어질 수 있다”며 “잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 휴대폰을 멀리하는 것이 좋다”고 조언했습니다.

나의 적정 수면량 체크하는 방법

그렇다면 나에게 꼭 맞는 수면 시간은 몇 시간일까요? 전문가들은 사람마다 적정 수면 시간이 다르다고 말합니다. 수면 의학의 아버지로 불리는 윌리엄 디멘트(William Dement)는 ‘더 이상 잘 수 없을 때까지 자는 것이 바로 자신의 적정 수면 시간’이라고 정의했습니다.

그의 60년 연구에 따르면 충분히 자는 사람은 일상에서 졸음을 거의 느끼지 않는다고 합니다. 지루한 강의 중에도, 먼 거리를 운전할 때도 마찬가지죠. 만약 오늘 단 한 번이라도 ‘졸리다’는 생각을 했다면, 아직 충분히 자지 못했다는 뜻일 수 있습니다.

디멘트는 개인별 적정 수면 시간을 확인하는 방법으로 한 가지 테스트를 제안했습니다. 최소 3~5일이 필요하기 때문에 긴 연휴나 휴가철을 활용하면 좋습니다.

1일차 | 기다리기

평소처럼 자고 일어나되, 기상 후 바로 활동하지 않고 다시 잠을 청해보세요. 30분에서 1시간 정도 기다려도 잠이 오지 않는다면 그때 일어나면 됩니다.

단, 잠을 기다리는 시간 동안에는 스마트폰이나 노트북 같은 전자기기는 금물입니다.

2일차 | 수면 시간 늘리기

둘째 날도 같은 시간에 잠드세요. 만약 수면이 부족한 생활을 유지하고 있었다면 1일 차보다 더 늦게 일어날 수 있습니다. 어제와 마찬가지로 전자기기를 사용하지 않은 채 30분에서 1시간 정도 기다립니다.

평소보다 더 낮잠을 청하고 싶을 수도 있지만 밤까지 꾹 참아야 해요.

3일차 | 적정 수면 시간 확인하기

이 패턴을 며칠간 반복하면, 자연스럽게 늘어난 수면 시간이 곧 나의 적정 수면 시간입니다. 평소 7시간을 자던 사람이 테스트 기간 동안 10시간을 잤다면 그 10시간이 바로 나에게 필요한 수면 시간인 셈입니다.

실험이 끝나면 그동안 얼마나 잠이 부족했는지 실감하게 될 거예요.