한 달 만에 -10kg? 요즘 핫한 다이어트의 진실

내 몸을 대사를 다시 켜다, 스위치온 다이어트

근육은 유지하고, 체지방만 줄이는 ‘스위치온 다이어트’가 인기를 끌고 있습니다. 비만 환자를 30년간 치료해온 박용우 교수가 고안한 프로그램으로, 꺼진 지방 대사를 다시 켠다(Switch-on)는 의미를 담고 있는데요. 4주간 식단 조절, 단식, 운동을 병행하면 중성지방, 혈압, 콜레스테롤 등 대사를 정상으로 되돌릴 수 있다고 합니다.

방법은 단순합니다. 하루 4번 단백질 쉐이크 섭취, 7시간 이상 숙면, 최소 14시간 공복 유지, 주 1회 24시간 간헐적 단식을 실천하는 것이죠. 단, 알코올과 과당을 철저히 끊고 설탕, 밀가루 음식, 과일도 프로그램이 끝날 때까지 제한해야 합니다.

⚠️ 이건 주의하세요

핵심은 ‘간헐적 단식’입니다. 박용우 교수는 살이 쉽게 찌는 가장 큰 이유로 ‘인슐린 저항성’을 꼽는데요. 인슐린이 제 역할을 못하면 대사 유연성이 떨어지지만, 간헐적 단식을 통해 몸이 지방을 에너지원으로 쓰도록 전환할 수 있다는 것이죠. 다만 저혈당, 폭식, 영양 불균형 등 부작용이 있을 수 있습니다. 단식 시간을 지키는 것만으로는 부족해요. 반드시 음식의 종류까지 관리해야 인슐린 저항성을 개선할 수 있어요.

당 조절이 곧 살 빠지는 지름길! 혈당 다이어트

혈당 다이어트는 혈당을 안정적으로 관리해 살을 빼는 방법입니다. 혈당은 음식을 섭취하면 자동적으로 올라가는데요. 빵, 흰밥, 과자 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 ‘혈당 스파이크’를 만듭니다. 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면 남은 당이 지방으로 저장돼 살이 되죠. 따라서 식후 혈당 스파이크를 줄이는 것이 핵심입니다.

혈당 다이어트 방법은 다양합니다. 땅콩버터, 애사비(애플사이다비니거), 올리브오일&레몬즙 등 혈당 조절 식품을 활용하거나, 채소→단백질→지방→탄수화물 순으로 식사 순서를 바꾸는 것도 효과적입니다. 식후 10분간 가볍게 움직이거나 연속혈당측정기를 활용하는 방법도 있습니다.

⚠️ 이건 주의하세요

혈당 다이어트의 효과와 안정성이 과학적으로 충분히 검증된 것은 아니에요. 특히 혈당 조절 식품도 과하면 독이 될 수 있는데요. 식초를 희석하지 않고 마시면 위장에 무리를 주고, 땅콩버터는 열량 자체가 높아 과다 섭취 시 체중 증가와 지방간 위험이 있습니다. 하루에 10~15g, 약 한두 스푼만 먹는 게 적당합니다. 함께 곁들여 먹는 사과나 바나나에도 과당이 있기 때문에 적당량 먹어야 해요.

지방, 맘껏 먹어도 된다고? 저탄고지 다이어트

살을 빼려면 당연히 지방을 멀리해야하는 줄 알았는데 많이 먹어도 된다는 말에 많은 다이어터가 충격을 받았던 저탄고지. 말그대로 탄수화물을 줄이고, 지방을 늘리는 방법입니다. 탄수화물은 하루 전체 칼로리의 10% 미만으로 섭취하고, 지방은 70%까지 늘려 부족한 열량을 채우는 방식이죠. 고기, 버터 등 맛있는 음식을 먹으면서 단기간에 감량 효과를 볼 수 있어 인기입니다.

살 빠지는 원리는 의외로 쉽습니다. 탄수화물과 당 섭취가 줄면 인슐린 분비가 감소되면서 몸의 주 에너지원이 포도당에서 지방으로 바뀝니다. 이때 지방에서 생성되는 '케톤(keton)'을 에너지로 쓰기 때문에 ‘키토제닉(Ketojenic) 다이어트’라고 부르기도 합니다. 결국 저탄고지를 유지할 수록 지방을 더 잘 태우는 몸이 되는 것이죠.

⚠️ 이건 주의하세요

저탄고지를 장기간 지속하면 영양 불균형이 발생할 수 있어요. 단기간 감량에 성공했다면 이후에는 균형 잡힌 식단으로 전환해야 합니다. 또 고지방 식단이라고 해서 무조건 지방을 많이 먹어선 안 됩니다. 포화지방 위주로 먹으면 나쁜 콜레스테롤이 증가해 심혈관질환 위험이 커져요. 특히 이미 과체중이거나 비만이라면 생선, 견과류, 올리브유, 아보카도 등 불포화지방 위주로 식단을 구성해야 합니다.

주사 한 대로 살이 빠진다? 비만치료제

최근 가장 화제가 된 다이어트는 비만치료제 ‘위고비’입니다. 운동이나 식사 조절 없이 주 1회 주사만 맞아도 체중이 줄어드는 효과가 있어요. 위고비로 체중 감량에 성공한 유명인의 사례가 알려지면서 폭발적인 관심을 받고 있습니다. 실제 비당뇨 성인을 대상으로 한 연구에서 위고비 투약 후 평균 체중이 약 15% 줄어드는 효과가 입증됐어요. 가격은 1회 약 50만원으로 높지만, 수요는 꾸준히 늘고 있습니다.

위고비와 오젬픽은 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 유사체로, 혈당을 낮추고 식욕을 억제합니다. GLP-1은 식후에 분비되어 포만감을 유도하는 호르몬으로, 위 배출을 지연시켜 음식 섭취를 줄여주죠. 최근 출시된 마운자로는 GLP-1뿐 아니라 신진대사와 에너지 조절에 관여하는 GIP(포도당 의존성 인슐린 분비 촉진 폴리펩타이드) 호르몬에도 작용해 효과가 더 크다고 알려졌습니다.

⚠️ 이건 주의하세요

위고비는 체질량지수(BMI) 30 이상이거나 BMI 27 이상 30 미만이면서 고혈압, 당뇨 등 질환을 동반한 경우에만 처방됩니다. 두통, 구토, 변비, 담석증 같은 부작용이 나타날 수 있고, 드물게 급성췌장염이나 제2형 당뇨병 위험도 보고됐어요. 비만이 아닌 사람들이 미용 목적으로 남용하는 경우가 늘면서 문제가 되기도 했는데요. 현재는 비대면 처방은 제한된 상태입니다.

무엇보다 비만치료제를 만능 다이어트 약으로 착각해서는 안 됩니다. 현재 나와 있는 대부분의 비만치료제는 식욕을 억제가 중심이기 때문에 복용을 중단하면 식욕은 다시 돌아옵니다. 요요를 막으려면 약물과 함께 식습관 개선, 꾸준한 신체 활동 등 생활습관 괸리가 반드시 병행돼야 합니다.

몸과 마음을 만족시키는 식욕조절법, 마인드풀 이팅

‘마인드풀 이팅’은 먹는 행위 자체에 집중하는 식사법입니다. 음식의 맛, 식감, 향을 느끼며 천천히 먹으면 과식이나 폭식은 줄이고, 식사 만족감은 오히려 높아져요. 식사 전에는 음식의 향을 먼저 맡아보고, 지금 내가 원하는 양이 어느 정도인지 스스로에게 묻습니다. 음식을 한 입 먹으면 수저를 잠시 내려두고 맛과 식감을 음미하는 것이 핵심이에요.

반대로 배달 음식처럼 자극적인 메뉴를 무심히 먹거나, 유튜브를 보면서 식사하면 과식으로 이어지기 쉽습니다. 건강한 식습관은 ‘먹는 행위 자체가 나를 돌보는 시간’이라는 관점에서 시작돼야 자리 잡을 수 있어요. 이를 돋는 방법 중 하나가 ‘식사일기’인데요. 음식의 양과 칼로리 기록이 아니라 감정과 심리 상태를 살피는 일기에 가까워요. 식사 전후의 기분과 몸 상태를 기록하면 내가 어떤 상황에서 만족감을 느끼는지 스스로 확인할 수 있습니다.

⚠️ 이건 주의하세요

마인드풀 이팅은 다이어트법이라기보다는 건강한 식습관을 훈련하는 방법에 가깝습니다. 단기간의 체중 감량 효과를 기대하기보다는 장기적으로 폭식을 예방하고, 식사 만족도를 높이며 자기 돌봄의 태도를 키우는 데 의의가 있어요. ‘살을 빼야 한다’는 조급함보다 나를 돌보는 건강한 습관을 쌓아간다는 마음으로 접근해야 꾸준히 이어갈 수 있습니다.