러닝 인구 ‘천만 시대’…달리기 열풍 이유는?

러닝 열풍 속 부상 없이 오래, 즐겁게 달리고 싶다면

© 션 인스타그램

러닝, 왜 이렇게 인기가 많을까?

등산, 골프, 테니스에 이어 러닝 열풍이 부는 요즘. 특히 2030 세대를 중심으로 SNS와 미디어를 통해 빠르게 확산되고 있죠. 운동 강도 조절이 쉽고, 장소와 시간의 제약이 적은 데다 비교적 비용 부담도 적은 점이 큰 장점입니다. 최근 연예인 러닝 크루의 활약도 러닝 열기를 더욱 높이고 있어요.

물론 달리기의 운동 효과도 빼놓을 수 없죠. 달리기는 심폐 기능을 강화하고, 비만·당뇨·고혈압 같은 성인병을 예방하며 골밀도를 높여 골다공증 예방에도 도움을 줍니다. 또한 엔도르핀 분비를 촉진해 스트레스 해소와 노화 방지에도 효과적입니다. 단, 올바른 방법으로 달릴 때 건강 효과를 온전히 누릴 수 있습니다.

부상 걱정 없이 러닝을 즐기려면

달리기는 걷기 보다 무릎에 2~3배의 하중이 실려요. 무릎은 구조가 복잡해 작은 충격에도 쉽게 손상되기 쉬운데요. 무릎 주변 근력이 충분히 강화되지 않은 상태에서 갑자기, 또는 무리하게 운동하면 관절이나 연골이 손상될 수 있습니다.

1️⃣ 달리기 전후 워밍업은 필수

안전한 러닝을 위해서는 기본을 지키는 것이 가장 중요합니다. 평소 허벅지와 엉덩이, 무릎 주변 근육을 강화하는 근력 운동을 병행하고, 달리기 전후에는 반드시 준비 운동을 해주세요. 준비 운동은 체온을 올리고 대사를 자극해 부상을 방지하며 마무리 운동은 운동 중 근육에 쌓인 젖산을 배출해 피로 회복을 돕습니다. 요즘처럼 쌀쌀한 날씨에는 워밍업 시간을 평소보다 길게 가져야 해요.

2️⃣ 나만의 페이스 유지하기

‘페이스(Pace)’는 1km를 달리는 데 걸리는 평균 시간을 의미합니다. 예를 들어 6:00 페이스는 1km를 6분에 달린다는 뜻이에요. 무조건 빠르게 달리는 것이 좋은 건 아닙니다. 갑자기 속도를 높이면 허리에 두 배 가까운 압력이 가해질 수 있거든요. 자신의 체력과 목표에 맞는 페이스를 적절히 유지하는 능력이 필수예요. 편안하게 대화할 수 있을 정도의 호흡이 유지되는 속도가 나에게 맞는 최적의 페이스입니다.

리어풋? 미드풋? 초보 러너가 꼭 알아야 할 착지법

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착지법, 어떤 게 정답일까?

착발이 지면에 닿는 부위에 따라 착지법은 포어풋(Forefoot), 미드풋(Midfoot), 리어풋(Rearfoot) 3가지로 나뉩니다. 각 착지법에 따라 장단점이 있어 내 몸에 맞는 방식을 찾는 것이 중요해요.

▪️리어풋 | 뒷꿈치부터 닿는 가장 일반적인 착지법입니다. 자연스럽지만 착지 시 무릎과 허리에 충격이 크고, 속도를 내기엔 불리합니다.

▪️미드풋 | 발바닥 중간으로 착지하는 방식으로, 충격이 고르게 분산되고 에너지 효율이 높아 일정한 페이스 유지에 유리합니다.

▪️포어풋 | 발 앞부분으로 착지해 추진력이 크고 속도 유지에 적합합니다. 다만 종아리에 부담이 커 근력이 필요합니다.

착지법에 ‘정답’은 없습니다.

특정 착지법이 더 좋다는 과학적 근거는 없습니다. 개개인마다 단련된 근육이 다르고, 운동 경력과 신체 능력도 차이가 나기 때문이죠. 발목이 약하다면 리어풋이, 페이스 단축이 목표라면 포어풋이, 종아리 통증이나 족저 근막염이 있다면 리어풋 착지가 적합합니다. 단, 갑작스러운 착지법 변화는 부상을 유발할 수 있으니 천천히 내 몸에 맞게 바꿔나가는 게 핵심입니다.

착지법 만큼 중요한 ‘자세’

시선은 정면을 향하고, 머리·허리·엉덩이가 일직선을 이루도록 합니다. 턱을 살짝 당기면 자세를 유지하기 쉬워요. 복부에 힘을 주고 팔은 갈비뼈 근처에서 앞뒤로 자연스럽게 움직이세요. 손은 계란을 감싸듯 가볍게 쥐고, 어깨에 힘을 빼는 게 포인트입니다.

러닝 후 10분, ‘쿨다운’이 핵심

달리기를 마친 뒤 5분~10분간의 쿨다운 스트레칭은 부상 방지의 핵심입니다. 운동 후 근육통이 근육 성장의 신호일 수도 있지만, 대부분은 젖산과 노폐물이 배출되지 않아 생기는 통증이기 때문이죠. 동적 쿨다운과 정적 쿨다운을 거치면 피로 회복이 빨라지고, 근육 불균형도 예방할 수 있어요.

동적 쿨다운 | 높아진 심박수 회복하기

천천히 걷거나 낮은 강도의 근력 운동을 1~2세트 진행합니다. 높아진 심박수로 근육에 몰린 많은 양의 혈액이 다시 심장으로 원활하게 순환하는 데 도움을 줄 수 있어요.

빅씨스 코치 - 인생 스트레칭 6강

정적 쿨다운 | 근육 이완하기

맨몸 스트레칭이나 폼롤러, 마사지 등을 통해 주로 사용한 근육을 풀어주세요. 근육의 유연성을 높이고 관절의 가동 범위를 넓힐 수 있습니다.

이진이 코치 - 러닝 전후 스트레칭 2강