러닝하면 무릎 연골이 더 빨리 닳는다? 러닝의 오해와 진실
2025. 10. 27.
러닝하면 무릎 연골이 더 빨리 닳는다? 러닝의 오해와 진실
2025. 10. 27.
러닝에 대한 관심이 높아진 만큼 그에 따른 오해도 함께 늘어나고 있어요. 러닝이 무릎 관절을 망가뜨린다는 대표적인 오해부터 러닝화 고르는 방법, 물 마시는 방법까지 알려드릴게요!
러닝에 대한 관심이 높아진 만큼 그에 따른 오해도 함께 늘어나고 있어요. 러닝이 무릎 관절을 망가뜨린다는 대표적인 오해부터 러닝화 고르는 방법, 물 마시는 방법까지 알려드릴게요!
1. 러닝하면 무릎 연골이 더 빨리 닳는다?
© eatthefrogggg
달리기가 무릎에 해롭다는 게 사실인가요?
전문의에 따르면 러닝 후 무릎 통증은 대부분 일시적 현상입니다. 휴식을 취하면 자연스럽게 회복되고, 오히려 꾸준히 달리는 사람의 무릎이 더 건강하다는 연구 결과도 있습니다. KBS ‘생로병사의 비밀’에서는 마라톤 풀코스를 1,000회 이상 완주한 60대 러너와 일반인의 무릎을 비교했는데 마라토너의 무릎이 더 건강하다는 결과가 나왔습니다.
관절에 부담을 줄이는 방법
달리는 지면에 따라 관절에 미치는 영향이 다릅니다. 아스팔트나 콘크리트처럼 단단한 바닥은 충격을 크게 주기 때문에 풀밭이나 흙길 또는 러닝머신처럼 쿠션감 있는 지면이 좋습니다. 러닝 후에는 반드시 휴식일을 두어 관절이 회복할 시간을 주세요. 나이가 많거나 관절염이 있다면 휴식 기간을 더 길게 잡는 것이 좋습니다.
오래 뛴다고 무조건 좋은 건 아니예요
전문가들이 권장는 러닝 시간은 하루 30분(약 5~6km) 정도입니다. 중요한 건 체력이나 관절 상태 등 개인별 상황에 맞춰 조절해야 한다는 것입니다. 여러 사람과 함께 달린다면 비슷한 수준의 러너와 짝을 지어 오버 페이스를 막는 것이 좋습니다. 무릎 보호대나 테이핑을 활용하면 관절 피로를 효과적으로 줄일 수 있습니다.
2. 아무 신발이나 신고 뛰어도 된다?
러닝에서 신발은 가장 중요한 장비입니다. 몸에 전달되는 충격을 완화해서 뼈와 관절을 보호하거든요. 특히 쿠션이 장착된 러닝화를 신어야 부상도 예방할 수 있습니다. 바닥이 닳으면 반복되는 충격이 누적돼 주기적으로 교체해야 하는데요. 전문가들은 500~800km 마다 교체할 것을 권하며 새상품이라도 제조 후 1년이 지나면 쿠션이 20% 가량 줄어들기 때문에 오래된 재고는 피하는 게 좋다고 말합니다.
운동화는 살짝 여유 있게
달리면 발이 붓기 때문에 평소보다 5mm 정도 여유 있는 사이즈가 적당해요. 발가락이 신발 끝에 닿으면 손상될 수 있고, 너무 크면 발이 헛돌아 물집이 생길 수 있습니다. 반드시 직접 신어보고, 두꺼운 양말을 신는다면 그 상태로 착용해 보세요.
© womensfitsauga
보호대, 테이핑, 양말은 선택
보호대나 스포츠 테이프, 기능성 양말은 필수는 아니지만 상황에 따라 유용합니다. 평소 약한 부위가 있다면 보호대를 사용하면 좋지만, 가동 범위를 제한해 움직임이 방해가 된다면 스포츠 테이프를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 땀이 많거나 무좀이 있다면 흡습·속건 기능성 양말이 좋고, 발가락 양말은 마찰을 줄여 물집을 예방합니다.
추운 날씨에는 얇은 옷 여러벌
날씨가 추워지면 두꺼운 옷 한 겹보다 얇은 옷 여러 겹이 현명합니다. 땀으로 옷이 젖은 상태에서 찬바람을 맞으면 체온이 급격히 떨어지고 감기에 걸리기 쉽습니다. 겉옷은 벗어 허리에 묶고, 끝난 뒤 다시 입어 체온을 보호하세요. 옷의 두께는 실제 기온보다 5~10℃ 높게 느껴지는 정도로 입으면 적당합니다.
3. 러닝할 때는 물 마시면 안 된다?
물은 언제, 얼마나 마시는 게 좋을까요? 너무 일찍 마시면 뛰는 동안 복부에 통증이 생기고, 너무 늦게 마시면 탈수가 올 수 있어요. 가장 좋은 방법은 러닝 전·중·후 모두 일정하게 섭취하는 것입니다.
러닝 전 : 미리 수분 채우기
달리기 2시간 전 500ml 정도의 물을 마시세요. 체내 수분 상태가 안정되면 땀을 흘려도 혈액량을 유지할 수 있기 때문이죠.
러닝 중 : 조금씩 자주
갈증이 나지 않아도 20분마다 150200ml씩 조금씩 자주 마시세요. 땀으로 손실되는 수분은 시간당 약 5001,000mL로, 갈증을 느낄 때는 이미 탈수가 시작된 후입니다.
러닝 후 : 수분 보충하기
운동 후 감소된 체중 1kg당 약 1.5L의 물을 마셔서 보충하세요. 만약 체중이 0.5kg 줄었다면 750ml의 물을 천천히 나눠 마시는 것이죠. 과일을 함께 섭취하면 전해질과 수분, 영양소를 동시에 보충할 수 있어요.
© Popsugar
물 vs 이온음료
5km 이내의 간단한 달리기라면 순수한 물로 충분하지만, 1시간 이상 달리거나 더운 날씨라면 이온 음료가 좋습니다. 땀으로 빠져나간 나트륨, 칼륨 등의 전해질을 보충하고 근육 경련을 예방, 피로 해소 등에도 도움이 되거든요. 단, 과다 섭취는 혈당이나 혈압을 높일 수 있으니 주의하세요.
1. 러닝하면 무릎 연골이 더 빨리 닳는다?
© eatthefrogggg
달리기가 무릎에 해롭다는 게 사실인가요?
전문의에 따르면 러닝 후 무릎 통증은 대부분 일시적 현상입니다. 휴식을 취하면 자연스럽게 회복되고, 오히려 꾸준히 달리는 사람의 무릎이 더 건강하다는 연구 결과도 있습니다. KBS ‘생로병사의 비밀’에서는 마라톤 풀코스를 1,000회 이상 완주한 60대 러너와 일반인의 무릎을 비교했는데 마라토너의 무릎이 더 건강하다는 결과가 나왔습니다.
관절에 부담을 줄이는 방법
달리는 지면에 따라 관절에 미치는 영향이 다릅니다. 아스팔트나 콘크리트처럼 단단한 바닥은 충격을 크게 주기 때문에 풀밭이나 흙길 또는 러닝머신처럼 쿠션감 있는 지면이 좋습니다. 러닝 후에는 반드시 휴식일을 두어 관절이 회복할 시간을 주세요. 나이가 많거나 관절염이 있다면 휴식 기간을 더 길게 잡는 것이 좋습니다.
오래 뛴다고 무조건 좋은 건 아니예요
전문가들이 권장는 러닝 시간은 하루 30분(약 5~6km) 정도입니다. 중요한 건 체력이나 관절 상태 등 개인별 상황에 맞춰 조절해야 한다는 것입니다. 여러 사람과 함께 달린다면 비슷한 수준의 러너와 짝을 지어 오버 페이스를 막는 것이 좋습니다. 무릎 보호대나 테이핑을 활용하면 관절 피로를 효과적으로 줄일 수 있습니다.
2. 아무 신발이나 신고 뛰어도 된다?
러닝에서 신발은 가장 중요한 장비입니다. 몸에 전달되는 충격을 완화해서 뼈와 관절을 보호하거든요. 특히 쿠션이 장착된 러닝화를 신어야 부상도 예방할 수 있습니다. 바닥이 닳으면 반복되는 충격이 누적돼 주기적으로 교체해야 하는데요. 전문가들은 500~800km 마다 교체할 것을 권하며 새상품이라도 제조 후 1년이 지나면 쿠션이 20% 가량 줄어들기 때문에 오래된 재고는 피하는 게 좋다고 말합니다.
운동화는 살짝 여유 있게
달리면 발이 붓기 때문에 평소보다 5mm 정도 여유 있는 사이즈가 적당해요. 발가락이 신발 끝에 닿으면 손상될 수 있고, 너무 크면 발이 헛돌아 물집이 생길 수 있습니다. 반드시 직접 신어보고, 두꺼운 양말을 신는다면 그 상태로 착용해 보세요.
© womensfitsauga
보호대, 테이핑, 양말은 선택
보호대나 스포츠 테이프, 기능성 양말은 필수는 아니지만 상황에 따라 유용합니다. 평소 약한 부위가 있다면 보호대를 사용하면 좋지만, 가동 범위를 제한해 움직임이 방해가 된다면 스포츠 테이프를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 땀이 많거나 무좀이 있다면 흡습·속건 기능성 양말이 좋고, 발가락 양말은 마찰을 줄여 물집을 예방합니다.
추운 날씨에는 얇은 옷 여러벌
날씨가 추워지면 두꺼운 옷 한 겹보다 얇은 옷 여러 겹이 현명합니다. 땀으로 옷이 젖은 상태에서 찬바람을 맞으면 체온이 급격히 떨어지고 감기에 걸리기 쉽습니다. 겉옷은 벗어 허리에 묶고, 끝난 뒤 다시 입어 체온을 보호하세요. 옷의 두께는 실제 기온보다 5~10℃ 높게 느껴지는 정도로 입으면 적당합니다.
3. 러닝할 때는 물 마시면 안 된다?
물은 언제, 얼마나 마시는 게 좋을까요? 너무 일찍 마시면 뛰는 동안 복부에 통증이 생기고, 너무 늦게 마시면 탈수가 올 수 있어요. 가장 좋은 방법은 러닝 전·중·후 모두 일정하게 섭취하는 것입니다.
러닝 전 : 미리 수분 채우기
달리기 2시간 전 500ml 정도의 물을 마시세요. 체내 수분 상태가 안정되면 땀을 흘려도 혈액량을 유지할 수 있기 때문이죠.
러닝 중 : 조금씩 자주
갈증이 나지 않아도 20분마다 150200ml씩 조금씩 자주 마시세요. 땀으로 손실되는 수분은 시간당 약 5001,000mL로, 갈증을 느낄 때는 이미 탈수가 시작된 후입니다.
러닝 후 : 수분 보충하기
운동 후 감소된 체중 1kg당 약 1.5L의 물을 마셔서 보충하세요. 만약 체중이 0.5kg 줄었다면 750ml의 물을 천천히 나눠 마시는 것이죠. 과일을 함께 섭취하면 전해질과 수분, 영양소를 동시에 보충할 수 있어요.
