운동 전후 탄수화물 섭취 '골든타임'은?

운동 전후에는 빠르게 흡수되는 탄수화물로 에너지를 채우는 것이 중요합니다. 운동 전에는 에너지 공급으로 운동 효과를 높이고, 운동 후에는 근육 회복을 촉진합니다. 운동 전 탄수화물 섭취는 글리코겐을 아껴 지구력을 높이고, 코르티솔 상승을 막아 근손상을 최소화하며 운동 후 회복 속도도 빠르게 합니다.

운동 3~4시간 전에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하세요. 현미밥과 달걀, 연어, 참치, 닭가슴살 등 지방이 적은 단백질이 좋습니다. 운동 전에는 소화 시간을 고려해 최소 2시간 전에 식사를 마쳐야 하는데요. 만약 아침 일찍 운동하거나 운동 전 시간이 1시간 정도밖에 남지 않았다면 식이섬유가 적은 단순당 위주의 간단한 식사(바나나, 포도, 스포츠음료 등)를 추천합니다.

운동 후 45분 이내가 탄수화물 섭취의 황금 타이밍입니다. 운동 후 탄수화물 섭취도 매우 중요해요. 운동 중 소모된 글리코겐을 빠르게 회복해야 만성 피로를 예방할 수 있습니다. 감자, 고구마, 빵 같은 고혈당지수(GI) 식품이 글리코겐 회복에 효과적이며 저혈당지수 식품보다 회복 속도가 빨라요.

탄수화물 건강하게 먹는 방법

▪️곡류군 : 밥, 면, 빵, 고구마, 감자 등
▪️우유군 : 우유, 두유, 요거트 등
▪️과일군 : 생과일, 주스 등 

① 곡류군은 주식으로 적절한 양만 먹기
② 반찬이나 간식으로 곡류를 먹었다면 밥 양 줄이기
③ 우유와 과일은 후식이 아닌 간식으로 먹기
④ 과일은 주스보다는 생과일로 먹기

탄수화물, 너무 많이 먹어도 문제

한국인 식단은 상대적으로 탄수화물 비율이 높기 때문에 과하게 먹으면 중성지방이 증가하고 심혈관질환 위험이 높아질 수 있어요. 특히 중장년층은 탄수화물 과다 섭취를 주의해야 합니다. 국민건강영양조사에 따르면 50세 이상부터 탄수화물 섭취가 급격히 증가하며 특히 여성에서 두드러지게 나타났어요.

중장년층은 고기에 있는 지방 때문에 많이 먹으면 건강에 좋지 않다고 생각해 고기를 줄이는 경우가 있는데 고기를 적게 먹으면 탄수화물 섭취가 자연스럽게 늘어날 수 있습니다. 50세 이상 여성은 밥을 줄이고 고기·생선·두부·계란 같은 단백질 섭취를 의도적으로 늘리는 것이 중요합니다.