칼로리보다 중요한 영양성분표 읽는 법

1회 제공량의 함정

가장 먼저 확인해야 할 것은 '총 내용량'과 '1회 제공량'입니다. 포장지에 적힌 열량을 한 봉지 기준이라고 착각하기 쉽지만, 실제로는 한 봉지가 2~3회 제공량으로 나뉘어 있는 경우가 많습니다. “이 정도면 괜찮겠지” 하고 전부 먹다보면 생각보다 훨씬 많은 칼로리를 섭취하게 되는 셈이죠. 그래서 영양성분표를 볼 때는 항상 1회 제공량 기준인지, 제품 전체를 다 먹었을 때 기준인지를 먼저 확인하고 실제 섭취량에 맞춰 계산해보는 습관이 필요합니다.

또 한 가지 기억해야 할 점은 칼로리가 높다고 무조건 나쁜 음식은 아니라는 사실입니다. 같은 500kcal라도 단백질과 식이섬유에서 나온 열량인지, 아니면 설탕과 포화지방에서 나온 열량인지에 따라 몸의 반응은 완전히 달라지거든요. 칼로리 숫자보다 단백질은 얼마나 들어 있는지, 식이섬유는 충분한지, 지방의 종류는 무엇인지를 확인하는 것이 훨씬 중요합니다.

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1일 영양성분 기준치 비율(%)을 읽는 이유

그 다음으로 살펴볼 것은 1일 영양성분 기준치 비율(%)입니다. 이 수치는 하루 권장 섭취량 대비 해당 영양소가 얼마나 포함되어 있는지를 보여주는데요. 열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨 등 총 9가지 의무표시 영양소가 포함되며 모두 하루 2,000kcal 섭취 기준으로 계산되어 있어요. 이 비율을 보면 해당 음식이 하루 식단에서 어느 정도의 비중을 차지하는지를 한눈에 파악할 수 있죠.

나트륨, 포화지방, 당류는 최대한 멀리

여기서 기억하면 좋은 기준이 바로 '5-20 계산법'입니다. 나트륨·포화지방·당류처럼 줄여야 하는 성분은 5%에 가까울수록 좋고, 식이섬유·단백질·비타민처럼 꼭 챙겨야 할 성분은 20% 이상이면 바람직합니다. 고지혈증이 있다면 지방의 양뿐 아니라 당류 함량도 함께 살펴야 하고, 고혈압이나 심장·신장 질환, 부종, 동맥경화가 있다면 나트륨 함량을 특히 주의 깊게 봐야 합니다.

특히 나트륨과 당류는 무심코 먹다보면 기준치를 쉽게 넘기기 쉬운 영양소입니다. 나트륨은 하루 2,000mg 이하가 권장되지만, 한국인의 평균 섭취량은 이보다 훨씬 높은 편이에요. 당류 역시 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만, 약 50g 이하가 권장됩니다. 간식을 고를 때 당류가 10g 이하인 제품을 기준으로 삼는 것만으로도 과잉 섭취를 크게 줄일 수 있어요.

반대로 식이섬유와 단백질은 충분히 섭취하기가 쉽지 않습니다. 식이섬유는 하루 25g, 단백질은 체중 1kg당 약 1g이 권장되지만 실제 섭취량은 대부분 부족한 편입니다. 곡물이나 시리얼을 고를 때는 1회 제공량당 식이섬유가 최소 3~4g 이상 들어 있는지 확인해보세요. 단백질은 한 끼에 20~30g 정도가 적당하며, 달걀 2~4개, 두부 100g, 닭가슴살 100g이 대략 20~25g의 단백질에 해당합니다. 단백질 간식이라면 최소 5g 이상 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

당 떨어질 때 먹으면 안되는 ‘이것’

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우리 몸은 에너지원으로 당을 필요로 합니다. 특히 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용하기 때문에 육체적·정신적 피로가 쌓이면 자연스럽게 단 음식을 찾게 되죠. 문제는 자연식품이 아닌 가공식품을 통해 당을 과다 섭취하는 경우입니다. 식품의약품안전처에 따르면 우리나라의 하루 평균 당류 섭취량은 65.3g인데, 이 중 61.3%에 해당하는 약 40g이 액상과당, 초콜릿, 껌, 도넛, 빵 같은 가공식품에서 나옵니다.

가공식품 속 당은 대부분 몸에 빠르게 흡수되는 단순당입니다. 단순당은 분해 과정 없이 바로 흡수되기 때문에 혈당을 급격히 올리고, 혈당을 떨어뜨리기 위해 췌장에서는 인슐린을 과도하게 분비해요. 이런 상태가 반복되면 인슐린 기능이 둔해지는 ‘인슐린 저항성’이 생기고, 비만이나 당뇨로 이어지는 것이죠. 반면 복합당(올리고당·전분·셀룰로오스 등)은 분해에 시간이 걸려 혈당이 비교적 천천히 오르내리고, 일부는 몸 밖으로 배출됩니다. 그래서 같은 탄수화물이라도 복합당을 선택하는 것이 훨씬 유리합니다.

단순당과 복합당, 어떻게 구분하냐고요? 영양성분표에서 ‘탄수화물’과 ‘당류’를 함께 보세요. 탄수화물은 당류, 전분, 식이섬유를 모두 합한 수치이고, 당류는 이 중 빠르게 흡수되는 단순당만을 의미합니다. 탄수화물에서 당류를 뺀 값이 0에 가깝다면, 그 제품의 탄수화물은 대부분 단순당이라는 뜻입니다. 반대로 당류 비율이 낮을수록 복합당의 비중이 높다고 볼 수 있어요. 
 

우리나라에서 가장 많이 쓰이는 4대 인공감미료

• 아스파탐 : 국내에서 가장 많이 사용되는 감미료로, 단맛은 설탕의 약 200배지만 혈당에는 거의 영향을 미치지 않아요.

• 사카린 : 설탕보다 300~400배 강한 단맛을 내며 체내에서 쌓이지 않고 소변으로 배출돼요.

• 아세설팜칼륨 : 설탕의 약 200배 단맛을 내며, 깔끔한 맛이 특징이지만 고농도에서는 쓴맛이 날 수 있어 음료나 제빵류, 액상 식품에 많이 사용돼요.

• 수크랄로스 : 설탕의 600배에 달하는 단맛을 내고 열에 강해 빵, 껌, 소스, 유제품 등에 널리 쓰여요.

원재료명 순서에 숨겨진 비밀

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식품 라벨에서 가장 솔직한 정보는 의외로 '원재료명'입니다. 원재료는 법적으로 함량이 많은 순서대로 표기해야 하기 때문이죠. 즉, 맨 앞에 적힌 재료가 그 제품의 정체성을 나타낸다고 볼 수 있어요. 원재료명 첫 줄에 설탕, 액상과당 같은 당류나 팜유, 쇼트닝 같은 식물성 유지가 있다면 그 제품은 선택하지 않는 것이 좋아요. 칼로리가 낮아 보여도 혈당이나 중성지방에 부담을 줄 가능성이 크거든요.

비슷한 성격의 당류를 여러 개로 쪼개 적는 경우도 주의해야 합니다. 설탕 하나만 쓰는 대신 설탕·과당·농축과일주스·시럽 등을 나눠 넣으면 각각의 순서가 뒤로 밀리기 때문이죠. 또한 유화제, 안정제, 향미증진제처럼 기능성 첨가물이 지나치게 많다면 자연 원재료의 비중이 낮다는 신호일 수 있어요. 이름이 낯선 첨가물이 유난히 많다면 한 번쯤 내려두는 것도 좋은 선택입니다.

원재료명과 표기에 대한 소비자의 반발감이 커지면서 일부 브랜드는 원재료 수를 줄이고 표현을 단순화하는 ‘클린 라벨’을 지향하기도 해요. 클린 라벨은 영국에서 처음 등장한 개념으로, 합성첨가물 최소화, 간결한 원료 리스트, 최소한의 가공, 천연재료 사용을 핵심으로 하는 개념으로 필수 요건을 만족시키는 식품에만 부여돼요. 국내에서도 2025년 하반기부터 클린 라벨 인증제도가 본격적으로 도입됐어요.

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무설탕, 무지방에 속지 말자

마지막으로, 가장 많이 오해하는 표현들이 있습니다. 바로 ‘무설탕’과 ‘저지방’입니다. 무설탕은 설탕을 추가하지 않았다는 의미일 뿐, 우유의 유당이나 과일의 과당 같은 자연당은 그대로 들어 있을 수 있어요. 실제로 최근 출시되는 무설탕 요거트나 음료 중에는 1회 제공량당 당류가 8~12g에 이르는 제품도 적지 않습니다.

알룰로스, 에리스리톨, 수크랄로스 같은 천연 유래 감미료는 설탕과 매우 유사한 맛을 내면서도 칼로리가 낮고 혈당 상승을 거의 유발하지 않아 당뇨 환자나 저당 식단을 하는 사람들에게 특히 인기가 많은데요. 단맛에 대한 민감도를 유지하거나 장내 미생물 균형에 영향을 줄 수 있다는 연구도 이어지고 있어요. 칼로리는 낮지만 단맛은 그대로인 제품이 오히려 단 음식에 대한 욕구를 줄이지 못할 수 있다는 지적도 나오고 있죠. 따라서 대체 감미료를 선택한다고 해서 안심하고 먹기 보다는 단맛 자체를 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는지 스스로를 돌아보고, 최대한 당 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

저지방 제품도 마찬가지입니다. 지방을 줄이면 맛이 약해지기 때문에 설탕이나 나트륨으로 이를 보완하는 경우가 많습니다. 실제로 저지방 소스나 드레싱을 비교해 보면 일반 제품보다 당류나 나트륨 함량이 더 높은 경우도 흔해요. 따라서 무설탕 제품이라면 당류를, 저지방 제품이라면 나트륨과 탄수화물 함량을 함께 확인하는 것이 필요해요. 가능하다면 식이섬유와 단백질이 어느 정도 보완되어 있는지도 확인하면 좋겠죠?