뼈말라 다이어트 하다가 뼈 도둑 맞아요

2030 여성, 다이어트 때문에 뼈가 약해진다

중년 여성에게 나타나던 골감소증과 골다공증이 20~30대 여성에게도 늘어나고 있습니다. 2030 여성의 뼈 상태가 부실한 이유로는 과도한 다이어트, 부족한 영양 섭취, 운동 부족, 비타민D 결핍, 늦은 첫 출산 등이 꼽혀요. 2008~2010년 국민건강영양조사(2024년부터 골밀도조사 재시행)에 따르면 2030 여성의 넙다리뼈, 허리뼈 골밀도는 40대 여성과 비슷하거나 오히려 낮았고, 전문가들은 현재도 비슷한 상태일 것으로 추정하고 있어요. 

뼈가 드러날 정도로 극단적으로 다이어트를 하면 칼슘 대사 균형이 깨지면서 뼈가 약해지고, 골감소증으로 이어지는 경우가 많습니다. 실제 2030 여성의 총에너지 섭취량은 아주 부족한 상태인 것으로 보여요. 국민건강영양조사(2016년)에서 20대 여성 10명 중 1명이 하루 한 끼만 먹는 것으로 나타났고, 하루 세 끼를 다 챙겨 먹는 여성은 10명 가운데 2명꼴에 불과했습니다. 30대 여성은 하루 한 끼만 먹는 비율이 5.9%로 더 낮았지만, 세 끼를 먹는 비율도 30% 수준에 머물렀습니다.

많은 분들이 다이어트를 시작할 때 칼로리 섭취부터 줄이려 하지만, '얼마를 먹느냐'보다 '무엇을 먹느냐'가 가장 중요합니다. 뼈 건강을 위해서는 칼로리보다 '영양'에 집중하는 식단을 드셔야 해요. 뼈와 근육은 30대부터 점차 감소하기 시작하며, 골밀도는 20대 후반부터 30대 초반에 최고치를 찍은 뒤 감소합니다. 만약 무리한 다이어트로 인해 저체중이나 영양 불균형 상태가 되면 뼈와 근육까지 함께 빠져 건강을 해칠 수 있어요.

뼈 약할수록 운동 해야하는 이유

뼈가 약해진 상태라고 운동을 피하면 오히려 근육과 균형감각이 약해져 낙상 위험이 높아져요. 관절과 뼈를 둘러싼 근육을 키우면 신체 안정성이 높아지고, 뼈 형성과 재흡수를 촉진해 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다. 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력 운동을 추천합니다. 뼈에 자연스러운 자극을 주면서 뼈가 움직임에 적응하기 위해 더 단단해지거든요.

체중 부하 운동에는 걷기나 가벼운 조깅, 계단 오르내리기, 에어로빅, 테니스 같은 운동이 있어요. 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등 간단한 동작이나 요가, 필라테스 등 근력 운동을 꾸준히 하면 뼈와 근육을 동시에 강화할 수 있어요. 초기 운동량에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝으로 점차 강도를 높이는 것도 좋습니다. 고령자인 경우에는 준비운동, 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭을 모두 합쳐 1시간 정도 소요되도록 프로그램을 구성하세요.

운동 강도는 최대 심박수의 40~70% 정도를 유지하는 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준이 좋아요. 최소 20분 이상, 주 3번 이상 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 운동이 뼈에 미치는 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라지기 때문에 꾸준한 실천이 핵심이에요!

골다공증 예방 운동, 홈트로 따라하기

골다공증 예방을 위한 운동, 집에서도 충분히 할 수 있습니다. 매트 하나만 깔고 간단한 동작을 반복하는 것만으로도 뼈와 근육을 튼튼하게 만들 수 있어요. 매일 조금씩, 꾸준히만 해도 뼈가 단단해지고 넘어지거나 부러질 위험도 줄어듭니다. 어렵게 생각하지 말고, 일상 속에서 쉽게 따라할 수 있는 홈트부터 시작해 보세요!

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