요즘 러너들은 기록보다 ‘지속’을 위해 다양한 방식으로 러닝을 즐기고 있어요. 달리기에 흥미를 갖고 싶은 분, 오랜 휴식을 멈추고 달리기를 새롭게 시작하고 싶은 분들, 이미 하고 있지만 더 재밌게 달리고 싶은 분들에게 추천해요.
숨이 턱 끝까지 차야 운동이라는 생각, 아직도 갖고 계신가요? 요즘 러너들 사이에서는 정반대 방식인 ‘존투(Zone 2) 러닝’이 주목받고 있습니다. 최대심박수의 약 60~70% 수준으로, 대화를 할 수 있을 정도의 강도로 달리는 방식인데요. 최대심박수는 ‘220-나이’로 계산할 수 있어요. 예를 들어, 30세라면 최대심박수는 ‘220-30=190’이고, 존투 구간은 190의 60∼70%인 114∼133bpm이 되는 것이죠.
존투러닝은 심폐지구력과 속도 감각을 키우고 싶은 모든 러너에게 추천하는 방법입니다. 부상 위험이 낮아 50∼60대에게도 적합하고, 특히 운동 경력이 많은 사람에게도 효과가 있어요. 실제 엘리트 선수도 전체 훈련의 70∼80%를 존투로 구성한다고 해요. 또 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 감소에도 도움이 됩니다.
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천천히 달려서 효과가 없다는 인식은 오해
존투는 강도가 낮아 별 효과가 없다는 인식도 있습니다. 반드시 힘들어야 운동이라는 생각을 내려놓고 3∼4개월 꾸준히 뛰어보세요. 예전에는 어렵기만 했던 코스가 생각보다 편안해지는 순간이 문득 찾아올 만큼 러닝 실력을 높이는데에도 효과적일 거예요.
존투는 무조건 심박수 130∼140 구간에서 뛰면 된다는 오해도 있습니다. 개인마다 심박출량(심장이 뿜어내는 혈액의 양)이 다르므로 일반화하긴 어려워요. 공식이나 스마트워치 등의 측정을 참고하되, 더 정확하게 알고 싶다면 병원·보건소·운동센터 등에서 운동부하 검사를 해보는 것을 추천합니다.
러너스 하이 보다 오래 유지되는 ‘러너스 로우’
많은 사람들이 러닝의 매력으로 ‘러너스 하이(Runner’s High)’를 떠올립니다. 숨이 턱 끝까지 차오를 정도로 달렸을 때 어느 순간 통증이 사라지고 기분이 좋아지는 상태죠. 하지만 이 감각은 고강도 운동에서 주로 나타나고, 모든 사람이 쉽게 느낄 수 있는 것도 아닙니다. 특히 초보 러너에게는 그 강도 자체가 부담이 될 수 있어요.
반면 ‘러너스 로우(Runner’s Low)’는 숨이 차지 않을 정도의 편안한 속도로 달리면서 몸과 호흡이 안정되고 생각이 정리되는 상태를 말해요. 러너스 하이는 순간적으로 기분을 끌어올려 주지만, 그 강도를 계속 유지하기는 어렵죠. 반대로 러너스 로우는 무리하지 않는 강도에서 형성되기 때문에 더 자주, 더 오래 경험할 수 있어요.
부상 위험도 낮습니다. 고강도 러닝은 성취감이 큰 만큼 피로도와 부상 위험도 함께 높아지지만, 러너스 로우는 심박수를 안정적으로 유지하면서 심폐지구력을 기르고 회복에도 도움을 줘요. 무엇보다 큰 차이는 ‘운동을 바라보는 방식’에 있어요. 러너스 하이가 기록과 성취 중심이라면, 러너스 로우는 상태와 과정에 집중하거든요. 달리면서 생각을 정리하거나 스트레스를 풀고, 몸의 리듬을 회복하고 싶다면 오늘부터 존투 러닝에 도전해 보세요!
오래 달리는 사람들의 공통점
