병원 대신 집에서, 물리치료사가 알려주는 '셀프 도수'

물리치료와 도수치료 들어는 봤는데 어떻게 다른 건지 궁금해요.

물리치료는 열, 전기, 초음파, 광선 등을 이용해 통증을 줄이고, 빠른 회복을 도와주는 치료법입니다. 도수치료는 물리치료의 일종이에요. 말 그대로 물리치료사가 직접 손으로 척추, 관절, 근육, 인대, 신경 등을 바르게 정렬해 통증 부위의 근본적인 치료를 목적으로 하죠.

도수치료라고 하면 대부분 남성 물리치료사가 떠올릴 텐데요. 여성 물리치료사로서 어떤 이점을 가지고 계실까요?

여성이 남성보다 악력이 약해서 치료를 충분히 세게 못 한다고 생각하실 수 있어요. 하지만 도수치료의 목표는 일시적인 통증 완화가 아니라 근본적인 원인 개선이기 때문에 물리치료사의 해부학적 진단이 더 중요합니다. 신체적인 차이는 분명히 있지만 치료에 필요한 강도의 힘은 여성 물리치료사도 충분히 낼 수 있어요.

여성 물리치료사가 여성의 신체 구조를 더 잘 이해하고 있다는 점에서 오히려 더 쉽게 따라 하실 수 있을 거예요. 남성은 몸 자체가 크고 두껍다 보니 여성분들이 따라 하기에는 강도가 맞지 않거나 통증 부위가 다를 수 있거든요. 여성이면서 도수치료 전문가가 알려주는 걸 따라 하는 게 훨씬 도움될 수 있는 거죠.

필라테스 강사로도 활동하셨어요. 필라테스로 전향하신 이유는 무엇인가요?

운동을 정말 싫어했는데 필라테스하니까 신기하게 몸이 좋아지더라고요. 누워있는 환자를 향해 고개를 숙여야 하니까 항상 목이 아팠거든요. 20대 초반부터 통증을 달고 살았어요. 운동하면서 통증이 사라지고, 몸 라인도 달라지는 걸 느끼니까 안 할 수 없었죠.

필라테스에 집중하기 위해 병원을 그만두고 필라테스 강사로 일하기 시작했어요. 자격증과는 별개로 실제 경험이 쌓여야 필라테스라는 운동을 더 잘 이해할 수 있으니까요. 병원에서 일하는 것보다 더 재밌을 것 같다는 생각이 들기도 했습니다. 전 원래 새로운 것에 도전하는 걸 좋아하거든요.

돌연 베트남으로 떠나셨어요. 하노이에서 필라테스 강사로 일하시면서 어떤 분들을 가르치셨나요?

해외에서도 일해보고 싶었어요. 호주 워킹홀리데이를 준비하던 중에 코로나가 터졌습니다. 해외에 갈 수 있는 기회도 사라지고, 국내에서는 센터 운영도 어려워져서 어쩔 수 없이 병원으로 돌아갈 수밖에 없었죠. 병원에서 일하다가 우연히 베트남에서 필라테스 강사를 구한다는 공고를 봤어요. 혹시나 하는 마음에 지원했는데 운이 좋게 붙었어요. 1개월 만에 다 정리하고 베트남 하노이로 떠났습니다.

처음엔 한국인, 베트남 일반 회원분들을 가르쳤어요. 그러다 제가 속한 회사가 한국 필라테스 협회와 베트남에서 필라테스 강사를 양성하는 협업 사업을 진행하게 됐어요. 물리치료사로 일했던 경력을 살려서 해부학, 매트, 소도구 필라테스 교육 강사로 일했습니다. 일반 회원분들을 가르칠 때보다 교육 강사로서 가르치는 게 훨씬 재미있더라고요. 점점 욕심이 생겨서 교육 자료를 제가 처음부터 다시 만들기도 했어요. 협회에서 제공하는 책은 아쉬운 부분이 있었거든요.

한국에 다시 돌아오신 뒤에는 도수치료를 전문적으로 하셨다고요.

몸에 대해 모르는 분들이 정말 많다는 사실에 놀랐거든요. 제일 충격적이었던 건 목에도 뼈가 있냐는 질문이었어요. 목에 있는 딱딱한 게 뼈인지 몰랐다고 하더라고요. 바른 자세가 어떤 자세인지 모르는 분들도 많아요. 내가 편한 자세가 바른 자세라고 생각하는데 절대 아니거든요.

누워있을 때 양발이 완전히 벌어지거나 세워져 있는 상태가 아니라 45도 정도로 벌어져 있어야 해요. 운동할 때도 마찬가지입니다. 플랭크 할 때 팔꿈치가 꺾이면 어깨 부상 위험이 있는데 힘이 잘 실리니까 그 상태로 유지하는 거예요.

또 환자분들을 보면 항상 비슷한 질문을 해요. 다른 이유로 병원을 찾아오시는데 막상 물어보시는 건 똑같더라고요. 내 몸을 이해하고, 어떤 운동을 해야 하는지 쉽게 알려드리고 싶어서 ‘바디힐즈’라는 닉네임으로 도수치료에 대한 SNS 콘텐츠를 만들고 있어요. 바디힐즈는 ‘몸을 치유하다’는 뜻이에요. 제가 알고 있는 전문 지식을 바탕으로 물리치료사와 운동 강사로 활동하면서 많은 분에게 알려드린 셀프케어 방법을 한 번에 담을 수 있는 채널을 만들었습니다.

자세 교정이나 스트레칭, 마사지 관련 콘텐츠는 이미 넘쳐나잖아요. 운동 콘텐츠를 만드시는 이유가 궁금해요.

운동 콘텐츠는 정말 많지만 정확한 자세인지, 전문 지식을 가진 사람이 알려주는 건지 알 수 없어요. 집에서 섣불리 따라 했다가는 오히려 부상을 당할 수 있습니다. *림프 마사지도 노폐물을 빼주고 부기도 없애주는 데 효과적이어서 따라 하는 분들이 많으실 텐데요. 겨드랑이나 사타구니, 오금 등을 과하게 치면 림프절이 손상될 수 있어요.

*림프 : 세포 사이에 있는 투명한 액체로, 제대로 순환하지 못하고 고이면 몸이 붓는 림프부종이 일어난다. 이때 림프관을 자극하는 마사지를 하면 고여있던 림프가 흘러 부기가 빠질 수 있다.

저는 전문 지식과 정보를 토대로 최소한의 리스크를 가진 운동을 알려드리려고 해요. 통증 없는 범위에서 하거나 아픈 느낌이 나면 즉시 중단하라는 멘트도 반드시 넣습니다. 안 아프려고 하는 운동인데 아프면 안 되잖아요. 병원에서 일할 때는 환자를 처음부터 끝까지 책임져야 한다는 것에 대한 부담이 컸어요. 지금은 운동 강사와 교육 강사로 일하면서 쌓아온 지식과 자료를 통해 운동 방법을 가르칠 수 있어서 부담이 훨씬 덜하죠. 오프라인에서보다 더 많은 분을 만날 수 있다는 것도 만족해요.

콰트가 셀프 도수라는 새로운 필드를 열기 위해 코치님에게 섭외 요청을 드렸어요. 연락받았을 때 기분이 어떠셨나요?

너무 좋았어요. 운동 콘텐츠를 전문적으로 만드는 곳이니까 예전부터 주의 깊게 보고 있었거든요. 미디어를 통해 나를 드러내면 좋겠다는 생각이 늘 있었어요. 그래야 많은 분을 만날 수 있고, 좋은 운동법을 더 많이 알려드릴 수 있으니까요. 섭외 건으로 연락을 받자마자 바로 답장을 보냈어요.

처음엔 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 셀프 도수 프로그램을 만들고 싶다고 하셔서 놀랐어요. 셀프 도수라는 키워드 자체가 흔하지 않잖아요. 일반적으로 도수 치료는 비용도 비싸고, 병원에 직접 가야 받을 수 있다는 인식이 있기도 하고요. 스트레칭이나 운동만으로 풀어내기 어려웠던 통증 부위를 제대로 짚어주는 프로그램을 만들어서 만족해요.

콰트의 운동에 대한 생각과 수업 방식도 저와 잘 맞다는 점도 컸어요. 어려운 동작이 당연히 보기에도 좋고, 따라 하고 싶어질 수는 있어도 운동 습관으로 이어지기는 쉽지 않은 건데 콰트는 굳이 권하지 않더라고요. 일단 쉬운 운동부터 시작해 보자는 메시지가 와닿았죠.

셀프 도수 프로그램에서는 어떤 부분에 중점을 두시나요?

통증이 1순위입니다. 누구나 쉽게 만질 수 있는데 모르고 지나쳤던 작은 근육들을 풀어줄 방법을 알려드려요. 문제성 부위를 정확하게 풀어야 하는데 안에 있는 근육을 제대로 안 잡으면 효과가 없거든요. 특히 목이나 어깨처럼 많이 쓰는 근육일수록 뭉치기 쉬운데 풀기는 힘들어요.

이런 작은 근육들은 시원하다기보다는 아프니까 잘 안 하게 되죠. 병원에서 도수 치료를 받아도 물리치료사들은 허리나 등처럼 큰 근육 위주로 만져주기도 하고요. 일상에서 많이 쓰는 근육 위주로 동작을 알려드리는 편이에요.

허리디스크 같은 질환은 척추질환자의 평균 연령이 2012년 40대 초반에서 2021년 30대 중후반까지로 낮아졌어요. 허리디스크의 치료법이 있나요?

오랜 시간 책상에 앉아서 일하거나 서 있는 직장인에게서 많이 보여요. 저는 수술적 치료보다는 보존적 치료를 권해요. 보존적 치료는 수술이 아닌 약물 치료, 물리 치료, 운동 치료, 신경치료 등을 통해 통증을 호전시키는 치료입니다. 수술은 일상생활이 안 될 정도로 통증을 느끼시는 분들에게만 권하는데요. 한국은 점점 고령화 사회로 진입하고 있고, 의료 비용을 낮추려면 치료보다는 예방 시장이 더 커져야 해요. 꾸준한 운동으로 평소에도 건강관리를 하는 것만이 최선입니다.

제 환자분들한테는 1시간에 1번이라도 좋으니까 1분이라도 기지개 켜라고 말씀드려요. 화장실 가면서 한 번씩 펴줘도 정말 달라져요. 우리 몸이 가장 싫어하는 게 한 자세로 오래 있는 거예요. 자세를 오래 유지하면 근육이 경직되기 때문에 반드시 펴줘야 합니다.

중요한 건 반대되는 패턴을 움직여야 한다는 점이에요. 어깨가 말린 상태로 오래 있었던 분이라면 뒤로 스트레칭하면서 열어준다든지, 굽히는 작업을 많이 하는 손목의 경우에는 반대로 펴주는 스트레칭을 한다든지 등이요. 제 수업 방식도 똑같아요. 사람들이 안 쓰는 패턴의 동작을 집어넣는 거죠.

허리디스크를 예방하기 위해서 어떤 근육을 키워야 할까요?

물리치료사들은 엉덩이 근육을 가장 많이 강조해요. 엉덩이 근육이 받쳐줘야 허리, 무릎, 골반이 안 아파요. 근육은 안 쓸수록 약해지는데 특히 옆구리 뒤쪽 근육이나 엉덩이 근육이 약해지기 쉽습니다. 앉아 있는 시간이 길어질수록 엉덩이 근육은 힘을 주는 방법을 잊어버리고 점점 약해져요. 이런 현상을 ‘엉덩이 기억상실증’이라고 합니다.

지금 바로 확인해 볼 수도 있어요. 엉덩이 한쪽에 힘을 줘보세요. 스스로 힘을 못 넣는 분들은 엉덩이 근육이 약해지신 거예요. 대부분 엉덩이 운동을 잘 못 하세요. 잘못된 자세로 하다 보면 자극을 느끼기도 어렵고요. 서든 앉아서든 엉덩이에 힘을 주는 걸 연습하면 내가 쓰고자 하는 근육이 어떻게 움직이는지 느낄 수 있어요.

엉덩이 근육을 강화하는데 가장 좋은 운동은 스쿼트와 데드리프트에요. 이 동작들은 고관절을 접었다 펴는 *힙힌지 자세부터 정확히 해야 해요. 저도 처음엔 못했어요. *햄스트링이 타이트한 편이어서 아예 안 되는 거예요. 허벅지 뒤에 위치한 근육과 인대인데 유연성이 부족하면 관련 자세를 만들기 어렵습니다. 당시 헬스트레이너도 포기할 정도였죠. 그런데 포기하지 않고 꾸준히 하다 보니까 되더라고요. 그래서 더 자신 있게 말할 수 있어요. 저도 했으니까 여러분도 할 수 있다고요.

*힙 힌지(Hip hinge) : 고관절을 경첩처럼 접었다가 펴는 동작
*햄스트링(Hamstring) : 허벅지 뒤에 위치한 근육과 인대. 근육 길이가 늘어났을 때 유연성이 부족하면 근육 섬유가 파열될 수 있다.

바른 자세도 중요하지만 운동을 통해 근육도 반드시 키워야 하는 거네요.

여러 운동을 함께 해주시면 더 좋아요. 근력은 있는데 유연성이 부족하면 헬스와 필라테스, 요가를 같이해서 보완해 주는 거죠. 반대로 필라테스나 요가를 하면 근력 유산소 운동을 하면 됩니다. 모든 일은 시작이 힘들어요. 특히 운동은 옷을 입고 신발을 신기까지가 9할이잖아요.

저도 운동하러 가기 싫어질 때가 정말 많아요. 그럴 때마다 저를 팔로우하시는 분들을 떠올립니다. 단순히 저를 위해 운동하는 게 아니라 저를 보고 함께 운동하는 분들을 위해서 해요. 팔로워분들에게 운동을 알려주는 것뿐만 아니라 운동 자극까지 느끼게 하고, 반대로 저는 그분들을 보면서 운동 자극을 느끼고요. 얼굴을 한 번도 본 적 없는 분들이지만 서로 좋은 영향을 주는 선순환이 만들어졌어요.

코치님의 목표는 무엇인가요?

병원 대신 운동하러 간다는 분들이 많아지면 좋겠어요. ‘척추 수술 1700만원’이라는 유명한 *밈도 있잖아요. 현직 물리치료사로서 정말 만들었다고 생각해요. 사람들의 경각심을 일깨워주잖아요. 평소에 바른 자세를 유지하고, 꾸준한 운동을 통해 근력을 키우는 게 중요하다는 메시지를 한마디로 하는 거죠. 지금부터 근육을 강화해야 나중에 아픔을 예방할 수 있고, 병원에 갈 일도 줄어들고, 돈도 아낄 수 있어요. 병원에 안 가는 삶 만들기가 제가 원하는 거예요.

*밈(meme) : 인터넷을 통해 유행하거나 파생 및 모방되는 문화나 콘텐츠

또 다른 목표는 물리치료사 중에서 제일 유명해지는 겁니다. 유명해지면 더 많은 분에게 건강함을 전할 수 있으니까요. 성별이나 연령대 상관없이 오랫동안 앓고 있는 고질병을 다룰 수 있는 전문가가 되고 싶어요. 저를 통해서 더 나은 일상을 살아가도록 돕고 싶습니다.

내 자세가 바른지 지금 확인해 보세요!

오랜 시간 앉아 있는 직장인들을 위해 바른 자세를 알려드려요.

✅ 의자에 바르게 앉아 있나요?

의자에 바르게 앉고 있는지부터 확인해야 해요. 양손으로 골반을 잡고 앞뒤로 굴려보면 엉덩이뼈가 닿을 거예요. 엉덩이에서 가장 튀어나온 뼈인 ‘좌골’입니다. 아래가 뭉툭하게 생겨서 체중 분산을 도와주죠. 이 좌골 위에 척추를 쌓는다고 생각하고 앉아보세요.

배꼽을 허리 쪽으로 당긴 상태에서 배와 허리가 서로 밀어낸다는 느낌으로 복부를 단단하게 만들어야 해요. 이 상태가 바른 자세입니다. 운동을 할 때도 여기서부터 시작해야 해요.

✅ 발바닥이 바닥에 닿아 있나요?

앉아 있을 때는 발바닥이 바닥에 닿아야 해요. 너무 깊숙이 앉는 것도 허리 건강에 안 좋아요. 다리가 안 닿는 분들의 경우에는 발 받침대를 활용하시면 좋습니다.

높낮이 조절은 필수예요. 앉았을 때 무릎이 골반보다 더 높이 올라가면 허리에 무리가 갈 수 있거든요. 장시간 운전하면 허리가 아픈 것도 같은 이유예요.

✅ 컴퓨터 화면이 눈높이에 있나요?

컴퓨터 모니터와 스마트폰 보는 자세를 확인해 주세요. 화면은 눈높이와 맞아야 해요. 인터넷 주소창인 URL을 기준으로 눈높이를 맞춰 주세요. 모니터가 너무 내려가 있어도, 너무 높이 올라가 있어도 안 좋습니다.

마우스를 쓸 때는 손목 받침대를 구비하세요. 마우스를 잡으면 손가락을 움직이는 힘줄인 수근관(손목 터널)이 눌리는데, 이 상태로 반복 업무를 하다 보면 손이 저리거나 심하면 손목터널증후군이 생길 수 있어요.