연말에 살 안 찌는 거 어떻게 하는 건데…

연말 모임에서 과식 ‘덜’ 하는 팁 5

① 약속 전 굶지 않기

약속 전에 포만감을 주는 단백질과 섬유질 위주의 가벼운 식사를 꼭 챙겨 드세요. 적게 먹어야 한다는 생각에 빈 속으로 가는 경우가 많지만 공복은 오히려 과식하게 만들고, 결국 폭식으로 이어질 가능성도 높게 만들어요. 허기진 상태에서는 다른 때보다 더 빨리 먹게 되고, 공복 상태의 몸은 섭취한 음식물의 칼로리를 그대로 흡수, 저장하거든요.

실제 미리 식사를 하면 식사 중 섭취 칼로리를 평균 15~20% 줄일 수 있어요. 바나나, 삶은 계란, 견과류 한 줌, 그릭 요거트는 혈당을 안정시켜 폭식할 가능성을 낮춰줘요. 물을 한두잔 마시는 것도 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 

② 탄단지 골고루 먹기

외식은 대부분 고칼로리 튀김이나 나트륨 함량이 높은 국물 요리 위주입니다. 그렇다고 눈 앞에 있는 음식을 아예 안 먹을 수도 없죠. 이럴 때는 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 유지하며 먹어보세요. 고깃집에 간다면 고기와 쌈채소, 밥을 함께 먹고, 이탈리안 레스토랑에 간다면 파스타와 스테이크에 샐러드를 곁들여 먹는 것이죠. 국물 요리가 메인이라면 최대한 건더기만 건져 먹는 것이 좋습니다.

③ 20분 이상 먹기

뇌는 포만감을 느끼기까지 약 20분이 걸려요. 위가 어느 정도 차면 뇌에서 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비되면서 식욕을 억제하는데 포만감을 느끼기도 전에 식사를 끝내면 뇌에서 배부름을 인지하지 못해요. 음식의 양보다 질에 집중하고, 꼭꼭 씹어서 먹다보면 자연스레 먹는 양도 줄어들게 됩니다. 음식의 맛과 재료를 생각하면서 먹으면 음식에 대한 욕구를 충족시킬 수 있을 뿐만 아니라, 배가 부르다는 신호를 뇌가 인지하는 데 도움이 됩니다.

④ 그릇은 무조건 작게

그릇의 크기와 색깔에 따라 먹는 양이 달라진다는 사실, 알고 계신가요? 같은 양이어도 작은 그릇에 담으면 음식이 더 많이 보이기 때문인데요. 실제 큰 그릇을 사용할 경우 작은 그릇을 사용할 때보다 평균 30% 정도 더 많이 먹게된다고 합니다.

그릇의 색도 과식을 피하는 데 도움을 줄 수 있어요. 노랑, 주황, 빨간색 그릇은 식욕을 돋구고 파랑, 보라, 검정 회색은 식욕을 저하시키는 색입니다. 과식을 막으려면 검정 계열의 작은 그릇을 선택하는 것이 좋겠죠?

⑤ 다음 날에는 활동량 늘리기

과하게 먹었다면 다음 날에는 가벼운 산책이나 유산소 운동을 추천해요. 시간을 내기 어렵다면 일상 속에서 활동량을 늘리면 됩니다. 대중교통 이용 시 한 정거장 먼저 내려서 걷거나 엘레베이터 대신 계단으로 올라가는 것이죠. 고강도 운동은 피하는 것이 좋아요.

특히 과음 후에는 알코올의 이뇨 작용으로 몸의 수분이 부족한 상태이기 때문에 격렬한 운동은 탈수 위험을 높일 수 있습니다.